D – Dych
Prvú minútu iba sústredene vnímajte svoj dych. Dýchajte bránicou. Pomôže vám, keď si dáte dlane na brucho a budete sa ich snažiť nádychom čo najviac odtlačiť a výdychom čo najviac vtiahnuť brucho (dlaňami netlačte, len ich majte položené na bruchu). Aj keď prejdete na ďalšie kroky, stále sa snažte uvedomovať si aj dýchanie.
U – Uši
Na minútu sa započúvajte do okolitých zvukov. Vnímajte a uvedomujte si, čo najviac zvukov ako viete – aj ten, čo robíte sami dýchaním, či pohybom na stoličke… Každý zvuk, čo počujete, skúste nájsť v priestore a pomenujte jeho pôvod. Nehodnoťte, či je príjemný alebo nie. Postupne sa niektoré nové zvuky objavujú, niektoré zanikajú. Zo sekundy na sekundu sa menia.
S – Svaly
V najbližšej minúte sa zamerajte na svoje telo – svalstvo a kostru. Vnímajte ich pohyby, napínanie a uvoľňovanie svalov. Začnite napríklad krkom tým, že hlavu pomaly uvoľneným pohybom točíte sprava doľava, krúživým pohybom. Alebo zdvihnite pomaly ruky počas nádychu nad hlavu a pri výdychu ich pomaly spúšťajte. Vyberte si najprv, aký pohyb urobíte a potom ho pomaly uvoľnene urobte.
Zámer, teda najprv si vybrať a predstaviť pohyb, vám pomôže sa viac na neho sústrediť. Uvedomujte si, ako vám pracujú svaly, kĺby a kosti. Uvedomujte si, či vnímate uvoľnenie, napätie, teplo, tiaž…
H – Hmat
Na minútku skúšajte relaxujúci dotyk. Zdvihnite ruky na úroveň srdca, aby dlane boli oproti sebe, centimeter od seba. Ako tesne pred dotykom. Vnímajte teplo, ktoré sa medzi dlaňami vytvára. Počas toho urobte tri nádychy a výdychy. Výdychom púšťajte váš dych medzi dlane. Predstavujte si, že tam posielate pozitívnu energiu. Potom dajte dlane spolu a stlačte (akoby) nahromadenú energiu.
Rýchlo si pošúchajte dlane o seba na pár sekúnd. Teplé dlane si priložte k očiam a po chvíli zasa na temeno. Vnímajte ako vás teplo z rúk uvoľňuje a upokojuje. Môžete si položiť dlane na vrch hrude a pomaly s nimi prejsť dolu cez hruď, žalúdok, boky, stehná až na kolená.
Nakoniec nechajte ramená voľne visieť a pár sekúnd nimi zatraste akoby ste striasali vodu z rúk. Tak sa vám uvoľnia ruky.
N – Nos
Dýchajte s úmyslom ucítiť vône a pachy. Vnímajte či je vzduch chladný alebo teplý. Uvedomujte si, akú chuť v ústach vám to vyvoláva (chuť a čuch sú úzko prepojené). Aké rôzne vône a chute prichádzajú z okolia?
E – Emócie
Druhú minútu vnímajte, aké emócie vo vás prebiehajú. Vnímajte ich s prijímaním, nedržte sa ich, ani ich neodpudzujte. Pomenujte ich, ako keby ste sa na ne pozerali z bezpečnej diaľky. Nehodnoťte ich ako dobré alebo zlé. Iba im dajte meno: toto je hnev, toto je smútok. Aj si môžete uvedomovať, kde v tele vnímate danú emóciu – zviera mi hrdlo, stíska mi čeľusť… Vnímajte, čo sa deje s emóciou. Mení sa? Ako?
Ak neviete priradiť meno k emócii, len jej priraďte, čo vám sedí najlepšie. Takisto si to môžete napísať na papier. Postupným cvičením budete vedieť presnejšie a ľahšie pomenovať svoje emócie aj ich telesné prejavy.
V tomto kroku sa dá urobiť ešte jeden krok ďalej. Ak je niekto súčasťou toho, že vás zaplavujú emócie (spúšťač), tak môžete najbližšiu pol-minútku venovať vciťovaniu sa do danej osoby. Predstavujte si ako sa cíti druhá osoba. To neznamená, že je v práve a vy sa mýlite, alebo naopak. To znamená dve veci:
- skúšate sa vžiť do jej kože (a tak sa sústrediť na prítomnosť)
- empatia vyvoláva prežívanie láskavosti, čo sú pozitívne emócie vo vás.
Ak aj neviete prežívať porozumenie s druhou osobou, vôbec nevadí. Pokračujte na ďalší krok.
V – Vidím
V najbližšej minúte vnímajte objekty okolo seba. Ich tvary, farby, povrch, veľkosť… Len si ich prezerajte. Nehodnoťte, či sa vám páčia alebo nie. Pozerajte sa na ne ako dieťa. Akoby ste ich videli prvý raz. Choďte očami po povrchu objektov, po ich hranách, prezrite si ich štruktúru…
Oklepte si ruky aj ramená, trochu si uvoľnene poskáčte.
Teraz ste dokončili cvičenie DUS HNEV – Ukotvenie zmyslami. Gratulujem.
Ak ste si na začiatku urobili vyhodnotenie emočného rozrušenia na škále 1-7, urobte si ho znovu. Čo sa zmenilo?
Ak vám cvičenie fungovalo, napíšte si kedy počas dňa chcete cvičiť, aby vám pomohlo. Čím viac ho budete cvičiť, tým bude účinnejšie a budete v ňom zručnejší.
Záverom
Ukotvenie zmyslami nie je zložité cvičenie všímavosti – je to 7 v 1. Dá sa pokojne rozdeliť na jednotlivé časti alebo urobiť iba niektoré kroky. Tréningom sa dá získať rutina v schopnosti sledovať jednotlivé kroky a aj v jednotlivých krokoch zostať dlhšie a užívať si nadobudnutú Všímavosť.
Dôležité je uvedomiť si, že všetky tieto nástroje pomáhajú dostať sa do Všímavosti.
Iné je v nej zotrvať.
Cvičenie Všímavosti pomáha pri uvedomovaní si emócií aj fyzického stavu. Cvičenie pomáha pri emočnom rozrušení znovu-získať kontrolu nad svojím telom a mysľou tým, že začneme využívať zmyslové uvedomovanie svojho pobytu v priestore na lepšiu sebakontrolu.