psychológia šťastia titulka

Ako odpúšťať?

ako odpúšťať

Odpúšťanie je komplexný a niekedy dlhodobý proces oslobodzovania sa od negatívnych myšlienok, predstáv a emócií spojených hnevom, nenávisťou alebo túžbou po pomste. Vo viacerých článkoch som sa odpúšťaniu venoval. V tomto si povieme ako odpúšťať – ako postupovať, keď chceme nakoniec odpustiť.

Na záver viacerých článkov o odpúšťaní a prečo je ťažké odpustiť prichádza niekoľko konkrétnych podnetov a postupov ako začať odpúšťať druhým sebe a ako si odpustenie vypýtať.

Niekto ťa verejne ponížil, blízky človek ťa zradil, partner ti bol neverný, opitý vodič zabil tvoje dieťa alebo ťa zmrzačila havária, ktorú zavinil niekto nezodpovedný. Tvojmu utrpeniu je niekto konkrétny na vine a tak zažívaš bolesť nielen z udalosti (zranenia po autohavárii), ale aj z toho, že niekto konkrétny za ňu nesie zodpovednosť. Bolesť zosilňuje aj to, že vieš, že ti ublížil človek z nedbanlivosti a nezodpovednosti (opitý vodič), kvôli svojmu egu (verejné urážanie) alebo neschopnosti otvorene a citlivo komunikovať (neverný partner).

A tak sa týždne, mesiace a roky trápiš nutkavými myšlienkami a predstavami, ktoré spúšťajú negatívne emócie a stresové reakcie, ktoré tvoje utrpenie predlžujú. A samotná udalosť je už dávno v minulosti.

Takýto stav môže trvať aj desaťročia a ubližuje aj tebe ako obeti, ale aj tvojim blízkym, ktorý zmenu tvojho prežívania a správania musia znášať.  

Aby sme sa dostali z takéhoto negatívneho cyklu nenávistného prežívania potrebujeme vnútorne zažiť odpustenie. 

Rôzne spôsoby ako odpúšťať

Keď sa chceš naučiť ako odpúšťať, tak je dobré si uvedomiť, že na to môžeš ísť rôznymi cestami. Môžeš sa racionálne rozhodnúť pre odpustenie alebo pracovať so svojimi emóciami. Alebo môžeš miesto odpúšťania druhému pracovať aj na odpúšťaní sebe.

Poďme si tieto formy odpúšťania vysvetliť. 

muž odpúšťa žene
1. Ako odpúšťať rozhodnutím 
  • V takomto prístupe ako odpúšťať sa rozhodneš vedome prestať riešiť hnev, nenávisť alebo túžbu po pomste voči osobe, ktorá ti ublížila. Je to racionálne rozhodnutie, nie emocionálna zmena. 
  • Počítaj s tým, že sa budeš cítiť podobne ako pred rozhodnutím, ale predsa len sa niečo bude meniť. A to tvoje správanie. Vonkajšie aj vnútorné. Vysvetlím.
  • Súčasťou rozhodnutia odpustiť je, že sa začneš k danej osobe správať neutrálne alebo jej umožníš byť súčasťou tvojho života. Tvoje emócie sa nemusia voči danej osobe okamžite zmeniť, ale ak začneš reagovať na ňu neutrálne alebo dokonca láskavejšie, tak to ovplyvní aj tvoje prežívanie.
  • To vôbec neznamená, že druhú osobu necháš, aby ťa zraňovala, ale pamätaj, že slová sú len slová – a ak je to tvoja matka alebo otec alebo niekto iný koho chceš mať vo svojom živote, tak na mnoho vecí nemusíš reagovať. Je možné, že oni inak nevedia a ani nie je ich cieľom ťa zraňovať. V takejto situácii sa dá byť. S iným nastavením sa dá.
  • Takéto rozhodnutie môže znížiť intenzitu konfliktných situácií s páchateľom, znížiť počet a intenzitu omieľania pomstychtivých myšlienok v tvojom vnútri a môže priniesť emocionálnu úľavu.
  • Rozhodol si sa, že sa nedáš rozhodiť.
  • Vnútorné správanie môžeš zmeniť tak, že si začneš všímať ako ti naskakujú negatívne emócie, pomstychtivé obrazy alebo negatívne dialógy spojené s danou osobou. A keď si ich všimneš, tak si povedz – Toto sú moje myšlienky, prichádzajú sami od seba, ja ich vnímam a nie som moje myšlienky. Ja som sa rozhodol konať inak.
  • Povedz si – Toto sú moje emócie, nie všetky sú mi príjemné, ale ja mám aj pre ne dostatok miesta v sebe.
  • Povedz si – Môj život je viac ako len vzťah s týmto jedným človekom. Nezostanem uväznený a chytený v sieti týchto myšlienok, kvôli tomu ako sa ku mne správa tento človek. Mám aj iné vzťahy, iné časti života a aj iné zážitky, ktoré ma obohacujú a napĺňajú radosťou a zmyslom.
  • Rozhodni sa, že už nebudeš vyhľadávať spôsoby, ako druhej osobe „vracať“ spôsobené ublíženie a tak znížiš aktuálne napätie.
2. Emocionálne odpustenie 
  • Toto zahŕňa emocionálnu transformáciu, pri ktorej negatívne emócie ako hnev, zúrivosť, bezmoc, smútok alebo nenávisť nahradíme neutrálnymi alebo pozitívnymi pocitmi, napríklad empatiou, porozumením či dokonca súcitom. 
  • Je to hlbšia a trvalejšia forma odpustenia, ktorá má pre jednotlivca väčší psychologický a zdravotný prínos. 
  • Trvá nevyhnutne dlhšie a vyžaduje čas, introspekciu a často aj spracovanie bolesti prostredníctvom podpory od druhých alebo terapeutickej práce. 

Výsledkom je že už necítime (alebo menej cítime) hnev voči osobe, ktorá nám ublížila, nemáme chuť sa jej mstiť a ublížiť jej naspäť a spomienka na udalosť nás emocionálne nevyrušuje. 

3. Sebe-odpustenie

Nauč sa odpúšťať nielen odpúšťať druhým, ale aj sebe. Ako odpúšťať sebe?

  • Tento typ odpustenia je zameraný na seba samého, keď sa cítime vinní za chybu, zlyhanie, ublíženie druhým alebo za škodu, ktorú sme spôsobili. 
  • Odpustenie sebe zahŕňa uznanie vlastnej viny, prevzatie zodpovednosti a prežívanie a dokonca aj prejavenie ľútosti za bolesť a krivdu, ktorú si spôsobil. Je spojené aj s rozhodnutím prestať sa trestať a seba-obviňovať za utrpenie, ktoré si svojimi činmi urobil alebo slovami spôsobil. 
  • Sebe-odpustenie nie je ospravedlnenie vlastných chýb, ale skôr akt prijatia vlastnej nedokonalosti. 
  • Uznaj, že sme spravil chybu, dokonca opakovaný úmyselný čin ubližovania (napríklad šikanovanie spolužiaka) druhému, ospravedlň sa obeti a je šanca, že sa tým oslobodíš od prehnaného sebatrestania. 

Každý typ odpustenia má svoje miesto, a v niektorých prípadoch môže byť odpustenie kombináciou viacerých typov. Najdôležitejšie je, aby ti odpustenie prinieslo úľavu nezávisle od vonkajších okolností (napríklad, že či obeť prijala tvoje pokánie a ospravedlnenie). 

Odpúšťanie je naučiteľné 

Áno, a podporujú to aj výskumy. Intervencie zamerané na odpustenie (napr. modely z pozitívnej psychológie alebo kognitívno-behaviorálnej terapie) ukázali, že ľudia môžu rozvíjať schopnosť odpúšťať, čo vedie k zlepšeniu psychického zdravia, vzťahov a celkového well-beingu. 

Podobne ako odpúšťanie sa vieš naučiť aj vďačnosť, ktorá má podobné benefity ako odpúšťanie. Na rozdiel od odpúšťania, ale nemusíš v danej situácii zažívať niečo negatívne. Vďačnosť môžeš vyvolávať, prežívať a prejavovať aj v dobrých aj v náročných chvíľach.

Vyskúšaj kurz vďačnosti a ucítiš jeho pozitívne pôsobenie v priebehu mesiaca.

banner kurz vďačnosti

Ako odpúšťať? – základný proces 

Tu je jednoduchý, ale účinný model odpúšťania

1. Uznaj svoju bolesť
  • Čo to znamená: Prvým krokom je priznať si, že ti bolo ublížené. Niekedy ľudia popierajú svoje pocity – a je to pochopiteľné. Nikto nechce zažívať toľko bolesti. Ale bez ich prijatia ich nedokážeš spracovať, čo bráni odpusteniu. 
  • Pomenuj, čo sa stalo, a aký vplyv to na teba malo. 
  • Napríklad: „Cítim sa zradený, pretože si ma ignoroval, keď som potreboval pomoc.“ 
2. Snaž sa porozumieť páchateľovi
  • Čo to znamená: Snaž sa pochopiť, prečo druhá strana konala tak, ako konala. To neznamená ospravedlnenie jeho činu, ale hľadanie jeho perspektívy. určite mal nejaké motívy, potreby, ciele a je dosť možné že cieľom páchateľa nebolo ublížiť tebe, ale urobil chybu alebo sa rozhodol naplniť alebo ochrániť svoje potreby, čo malo ako vedľajší dôsledok negatívny dopad na teba. 
  • Polož si otázky: Čo mohlo viesť túto osobu k jej správaniu? Bola pod tlakom? Chýbala jej informácia? Ako svoje potreby chránila alebo sa snažila naplniť? Keď sa vžijem do kože páchateľa viem aspoň niečo z jej konania pochopiť? Napríklad: „Zranil ma, ale možno sa cítil ohrozený alebo neistý.“ 
3. Rozhodni sa odpustiť a začni odpúšťať
  • Čo to znamená: Odpustenie je voľba. Nie je to o zabudnutí činu a ani o ospravedlnení páchateľa. Je to rozhodnutie pustiť svoj vnútorný hnev a vybrať si vnútorný pokoj. 
  • Povedz si: „Rozhodujem sa odpustiť, aby som oslobodil seba od tejto bolesti.“ 
  • Zameraj sa na benefity, ktoré ti odpustenie prinesie. 
ako odpúšťať
4. Vyjadri svoje odpustenie 
  • Čo to znamená: Odpustenie môžeš vysloviť priamo páchateľovi alebo len v tvojej mysli. Dôležité je, že ho aktívne prejavíš. 
  • Predstav si páchateľa a vo svoje hlave mu povedz: „Odpúšťam ti, pretože chcem byť slobodný.“ 
  • Ak sa dokážeš s páchateľom stretnúť a rozprávať povedz mu: Dlho sa trápim, dlho v sebe mám hnev voči tebe, ale už sa trápiť nechcem. Chcem, aby si vedel, že ti odpúšťam.
  • Ak si nevieš predstaviť s páchateľom hovoriť osobne napíš mu list. List mu môžeš a nemusíš poslať. 
  • Ak je páchateľ nedostupný, po smrti alebo neschopný vnímať odpustenie môžeš odpúšťanie robiť vo svojej mysli alebo urobiť cez symbolické gesto. Napríklad na jeho hrobe viesť s ním vnútorný dialóg, v ktorom mu odpúšťaš.
5. Zmena emócií
  • Čo to znamená: Po odpustení prichádza fáza, keď pracuješ na dopĺňaní pozitívnych emócií k tým negatívnym. 
  • Pestuj súcit voči sebe a aj voči druhej strane. 
  • Praktizuj vďačnosť – sústreď sa na to, čo máte, namiesto toho, čo ste stratili. 

REACH model ako odpúšťať

REACH model odpúšťania, ktorý vypracoval psychológ Everett Worthington, je praktický päťkrokový prístup, ktorý pomáha ľuďom spracovať zranenie a učiť sa odpúšťať. Model bol vyvinutý na základe výskumov o odpúšťaní a jeho aplikácia môže byť účinná pre jednotlivcov, páry i skupiny. Tu je detailný rozpis krokov:


1. R – Recall the hurt (Pripomeň si zranenie)

  • Cieľ: Uznaj, že ťa niekto zranil, a nepopieraj emócie spojené s touto skúsenosťou.
  • Ako na to:
    • Premýšľaj o konkrétnej udalosti alebo situácii, ktorá ti spôsobila bolesť.
    • Neospravedlňuj konanie druhej osoby ani nezľahčuj, čo sa stalo.
    • Dovoľ si precítiť emócie ako smútok, hnev, sklamanie – je dôležité ich spracovať, aby si ich mohol pustiť.
  • Pozor na: Nestrácaj sa v opakovanej frustrácii. Tento krok má pomôcť pochopiť, čo sa stalo, nie posilňovať hnev.

2. E – Empathize with the offender (Vcíť sa do páchateľa)

  • Cieľ: Rozvíjaj empatiu voči osobe, ktorá ti ublížila, a snaž sa pochopiť jej perspektívu.
  • Ako na to:
    • Polož si otázky: Čo mohlo viesť túto osobu k tomu, že ma zranila? Aké boli jej motívy alebo okolnosti?
    • Predstav si, že by si bol na jej mieste – čo by si cítil, keby si bol v jej situácii?
    • To neznamená ospravedlniť ich správanie, ale hľadať ľudské dôvody, ktoré za ním stoja.
  • Pozor na: Nenechaj empatiu ospravedlniť nevhodné činy, ale skôr použi tento krok na zníženie intenzity vlastného hnevu.
ako odpúšťať

3. A – Altruistic gift of forgiveness (Altruistický dar odpustenia)

  • Cieľ: Pristupuj k odpusteniu ako k daru, ktorý dávaš druhej osobe, nie preto, že si ho zaslúži, ale preto, že to uvoľní teba.
  • Ako na to:
    • Zamysli sa nad situáciou, keď niekto odpustil tebe – ako si sa cítil a čo to pre teba znamenalo?
    • Rozhodni sa odpustiť, aj keď si to osoba nevypýtala. Robíš to preto, aby si si odľahčil od záťaže hnevu a zášti.
  • Pozor na: Tento krok môže byť ťažký – ak sa ti zdá odpustenie neúprimné, vráť sa k predchádzajúcim krokom, aby si lepšie spracoval emócie.

4. C – Commit to forgive (Zaviaž sa k odpusteniu)

  • Cieľ: Urob vedomé rozhodnutie odpustiť a zaznamenaj si ho nejakým spôsobom.
  • Ako na to:
    • Napíš si do denníka alebo na papier, že si odpustil, a uveď dôvody, prečo si to urobil.
    • Povedz niekomu, komu dôveruješ, že si sa rozhodol odpustiť – verejný záväzok môže posilniť tvoje odhodlanie.
    • Vytvor si symbolický rituál, ako napríklad spálenie papiera s detailmi zranenia.
  • Pozor na: Záväzok neznamená, že sa bolesť okamžite stratí – odpustenie je proces, ktorý môže trvať čas.

5. H – Hold on to forgiveness (Udrž si odpustenie)

  • Cieľ: Nepodľahni opätovnému hnevu alebo zášti, keď si spomenieš na zranenie.
  • Ako na to:
    • Pripomínaj si svoje rozhodnutie odpustiť, keď sa staré pocity vynoria.
    • Použi techniky ako meditácia, hlboké dýchanie alebo pozitívna vizualizácia, aby si sa upokojil.
    • Ak si na situáciu spomenieš, zameraj sa na to, ako ďaleko si sa už posunul, namiesto toho, aby si si opäť prežil bolesť.
  • Pozor na: Ak sa staré rany otvoria, nemusíš začínať odznova – môžeš sa vrátiť ku krokom, ktoré ti pomôžu obnoviť pokoj.

REACH model ti umožní odpúšťať vedome a s rešpektom k vlastným hraniciam. Je to proces, ktorý nevyžaduje dokonalosť, ale ochotu sa posúvať ďalej k pokoju v duši.

Ako si pýtať odpustenie technikou Ho’oponopono

Táto havajská technika sa používa na očistenie mysle a duše od negatívnych myšlienok a emócií. Spočíva v opakovani štyroch jednoduchých viet:

  • Milujem ťa.
  • Ospravedlňujem sa.
  • Prosím, odpusť mi.
  • Ďakujem ti.

Tieto frázy môžeš opakovať ticho v mysli alebo nahlas, čo môže pomôcť sústrediť sa a precítiť každé slovo hlboko vo svojom vnútri. Podrobnejšie napríklad tu.

Ďalšie praktické cvičenia podporujúce odpúšťanie 

Denník odpúšťania – Píš si situácie, kde si niekomu odpustil alebo kde sa snažíš odpustiť. Sleduj svoj pokrok. 

Meditácia súcitu a odpustenia – posaď sa do ticha a predstav si, že vysielaš súcit sebe aj osobe, ktorá ti ublížila. 

Vizualizácia uzdravenia – Predstav si, ako odhadzuješ bolesť alebo hnev ako ťažký balvan a postupne sa cítiš ľahší. 

Záver 

Odpustenie nie je jednorazová udalosť, ale proces, ktorý si vyžaduje vedomú prácu. Hoci sa to na začiatku môže zdať náročné, pravidelným tréningom dokážeme rozvíjať schopnosť odpúšťať a tým si zlepšiť psychickú aj fyzickú pohodu. Odpustenie je dar, ktorý dávame najmä sebe – a ten dar môže byť mimoriadne oslobodzujúci. 

ako odpúšťať

Pridajte Komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Návrat hore