Prevaľujete sa v posteli? Myšlienky vám nedajú spať? Mozog aj organizmus si myslí, že je deň, ale sú dve hodiny v noci? Ste unavení, ale aj tak ste bdelí? Ako to? Čo sa deje, že nevieme spať? Ako si vieme pomôcť, aby sme lepšie zaspali a mali dobrý spánok?
Tento článok si môžete aj vypočuť:
Odbočka o snoch, ale o nich to nebude
Keď som študoval psychológiu, tak ma v prvých ročníkoch zaujímali sny, psychoanalýza, Freud… Tesne po revolúcii vychádzali tieto knihy, tak som ich čítal. Písal som si sny a mám ich v jednom zošite poriadnu hromadu. Postupne som zistil, že na snoch nie je nič zvláštne a dá sa s nimi pracovať podobne ako s hocijakou projektívnou technikou, napríklad interpretáciou kariet, či hľadania tvarov v oblakoch (trocha preháňam).
Vedecký výklad snov neexistuje, všetko sú to len dohady. Experti aktuálne súhlasia s tým, že snové obrazy sú vedľajším produktom ukladania spomienok z predošlého dňa a emócie s nimi spojené môžu pomáhať pri psychologickej práci[1]. S dávkou drzosti sa dá povedať (zase preháňam), že prdeniu nedáva nikto žiadny význam, lebo nevypúšťame obrazy. Počas snov totiž prežívame až strašidelne živé filmové scény, takže je pochopiteľné, že za nimi hľadáme niečo viac. Napríklad, že k nám hovoria bohovia, že sa v snoch presúvame do iných dimenzií alebo že pomáhajú predvídať budúcnosť. Pekné, veľkolepé. Ale stále je to domýšľavosť.
Ale o snoch som nechcel. Mala to byť len taká predohra k téme spánku.
Zaujíma ma duševné zdravie a duševná pohoda. A nedostatok spánku (spánková deprivácia) alebo nekvalitný spánok môžu viesť od jemnej podráždenosti cez zhoršenie imunity až po halucinácie. Na dobrom spánku záleží. Bez spánku je bdelý stav oveľa horším zážitkom. Takže nejde iba o roztopaš, ale ide aj o život. O dobrý život.
Lepšie spím, zdravšie žijem
Venujem sa šťastiu a na tomto blogu som písal o mnohých oblastiach ľudského života, ktoré mieru nášho šťastia ovplyvňujú.
A konečne som sa dostal k tejto téme cez knihu Franka Lipmana a Neila Parikha. Obaja síce majú komerčný záujem, aby sa táto kniha čítala, lebo Frank Lipman[2] sa venuje alternatívnej medicíne (verí v homeopatiu, detoxikáciu a množstvo iných, hm… neoverených alebo vyvrátiteľných vecí), predáva niektoré z propagovaných produktov v knihe a Neil Parikh zasa predáva matrace. Nie sú to výskumníci spánku, ktorých by som uprednostnil, ale no a čo.
Napriek tomu si myslím, že kniha je napísaná celkom triezvo a racionálne. Každý si z nej dokáže vybrať mnoho užitočných vecí, ktoré lepšiemu spánku naozaj pomáhajú.
Knihu autori napísali výborne. Jednoducho, prehľadne, prakticky, zrozumiteľným jazykom. Je v nej dosť okamžite použiteľných návodov pre každého, kto chce lepšie zaspávať aj spať.
Ale najskôr úvod do spania.
Cirkadiánny rytmus a dobrý spánok
Sme súčasťou prírody. Príroda na Zemi je súčasťou vesmíru. Náš malý vesmírček je tvorený najmä rotáciou Zeme, obiehaním Mesiaca okolo našej planéty a obiehaním oboch okolo Slnka.
Základom nášho rytmu je deň a noc. Deň a noc spôsobuje vytrvalá rotácia Zeme. Naša planéta rotuje na naklonenej osy a preto máme nielen štyri ročné obdobia, ale mení sa počas nich aj dĺžka dňa a noci. Cirkadiánny znamená – cirka jeden deň (Circa diem). Cirkadiánny rytmus riadi naše spanie aj bdenie. Majú ho všetky živočíchy od baktérií, cez stromy, až po vtákov a človeka. Za objav cirkadiánneho rytmu dostala partia vedcov v roku 2017 Nobelovku!
Cirkadiánny rytmus ovplyvňuje spúšťanie a zastavovanie trávenia, či spúšťanie a brzdenie testosterónu, takže zásadne ovplyvňuje nielen spánok, ale aj jedenie a chuť rozmnožovať sa.[3]
Vonkajšie zmeny dňa a noci sa počas evolúcie organizmov stali súčasťou vnútorných systémov. Bdenie a spánok sú riadené dvoma základnými hormónmi – melatonínom (zaspávaš a spíš)[4] a kortizolom (budíš sa a bdieš)[5].
Melatonín a kortizol sú ako v spojených nádobách – čím je viac kortizolu, tým je menej melatonínu a čím viac stúpa melatonín, tým rýchlejšie klesá kortizol. Navzájom sa kontrolujú a vytláčajú z nášho mozgu a tela.
Prečo neviete zaspať? Hormonálne vysvetlenie
Odpoveď je vyššie – máte buď málo melatonínu alebo príliš veľa kortizolu. Melatonín sa začína spúšťať, keď sa stmieva. Kortizol sa začína spúšťať, keď vám (aj cez zavreté viečka) začne do oka prenikať slnečné svetlo. Mozog na slnečnú aktivitu reaguje spustením kortizolu. Kortizol slúži na to, aby sme sa zobudili, aby sa zvýšila naša bdelosť, pozornosť a spustilo celkové nabudenie organizmu. Ak ste narušili svoj cirkadiánny rytmus, tak ste nedovolili hormónom spánku a bdenia urobiť svoju prácu.
Prečo neviete zaspať? Vysvetlenie stresom
Lenže kortizol sa spúšťa aj pri strese. Bdelí a naštartovaní potrebujete byť vždy, keď cez deň čelíte výzvam a prekážkam. Ak však máte telo napumpované kortizolom v takej miere, že sa nestihne pred spaním jeho hladina dostatočne znížiť, tak nezaspíte. Stresom ste narušili cirkadiánny rytmus.
Lenže robíme ešte aj ďalšiu vec – vďaka elektrine, internetu, TV, smartfónom a sociálnym sieťam hľadíme pridlho na vzrušujúce správy a spúšťami si nielen stresy, ale aj prekotné rozmýšľanie o problémoch sveta, celebrít, či zásadne odlišných názorov ľudí, ktorých sme v živote nestretli.
Prečo neviete zaspať? Vysvetlenie narušeným denným rytmom
S predchádzajúcim súvisí aj iné. Náš denný cyklus už nie je spojený len s prirodzeným denným svetlom a tmavou nocou. Od vynálezu elektriny a žiarovky si vieme robiť umelé svetlo 24-hodín denne. A využívame to naplno.
Okrem toho, väčšina ľudí už má prácu, ktorá nie je závislá od prirodzeného slnečného svetla. Vo firmách je teplo a svetlo neustále, doma máme stále zapnuté notebooky, v nemocniciach sa točia služby… Môžeme pracovať aj oddychovať non-stop a aj to často využívame.
A navyše – internet spôsobil, že sa vieme spájať s ľuďmi z iných časových pásiem, robíme s nimi obchody, riešime porady a tak si narušujeme svoj rytmus. A nielen to. Aj spúšťanie melatonínu si večer brzdíme sami. Napríklad tak, že si svietime do očí mobilmi, tabletmi, TV a počítačmi, ale aj bežnými žiarivkami a LED svetlom[6]. A tým si odďaľujeme prirodzené zaspávanie.
Ako súvisí spánok a duševné zdravie?
Väčšina ľudí po krátkej noci, po prerušovanej noci, či plytkom spánku cíti hneď na druhý deň, že sú fyzicky aj mentálne rozhodení.
Nedostatok spánku je dokázateľne spojený s vyššou mierou depresivity a úzkostnosti a aj bipolárnou poruchou[7]. Vplyv je pravdepodobne obojstranný – menej spánku zhoršuje mentálne zdravie a mentálne problémy zhoršujú kvalitu spánku.
Dostatok spánku pozitívne ovplyvňuje kognitívne funkcie – myslenie, učenie aj pamäť. A nedostatok spánku ich zhoršuje. Skrátka, do práce aj do školy je dobré sa vyspať. Ale nielen to – keď chceme mať dobrý víkend, dobrú dovolenku, tak sa treba vyspať. Nie mulatovať s alkoholom do rána. Spánok je oddych aj regenerácia.
Zlý spánok nespôsobuje len horší ďalší deň, ale mení k horšiemu aj vnímanie toho minulého!
REM fáza spánku, počas ktorej snívame, je veľmi dôležitá na spracovanie emócií z celého dňa. A nedostatok spánku spôsobuje predovšetkým horšie ukladanie pozitívneho obsahu. Keď dlhodobo zle spíte, tak sa vám aj dobrý deň bude zdať nanič, lebo si ho ako pozitívny nebudete pamätať.
Nedostatok spánku zhoršuje náladu a zvyšuje emočnú podráždenosť, dokonca zvyšuje množstvo samovražedných myšlienok aj správania. Takže pri zanedbávaní spánku naozaj nejde iba o pohodu, zdravie, ale aj o život.
Sezónnu poruchu nálady si mnohí spájajú so skracovaním dňa a dlhými nocami. Vedie k zhoršeniu nálady a k narušeniu prirodzenej dĺžky spánku – buď spíme pridlho a nevieme vstať z postele alebo nevieme zaspať. Toto je výsledkom narušenia cirkadiánneho rytmu a je dobré si ho upraviť.
Aby to nevyzeralo, že nedostatok spánku vedie len k týmto poruchám. Všetky sú veľmi komplexné a majú vplyv na celé spektrum nášho života. Nevyspatí budete podráždení, mať horšiu náladu, častejšie pocity zúfalstva, bezmoci, viny, budete strácať motiváciu, trpieť nechuťou púšťať sa do aktivít aj interakcií s inými ľuďmi. Prestane vás baviť práca, koníčky, sex a nakoniec aj bezspánkový život.
Machrovať s tým, že vám stačí spať 4 hodiny denne je prvým prejavom šialenstva.
Prečo knihu odporúčam?
To čo ste čítali doteraz bola moja predohra. V knihe sa dočítate mnoho iných zaujímavých a užitočných vecí.
Dočítate sa, na čo všetko má cirkadiánny rytmus vplyv. Urobíte si dotazník, aby ste zistili aký ste typ nespavca. Spôsobuje vašu nespavosť priveľký stres, narušené hormóny, rozbitý rytmus alebo nevhodne nastavené prostredie?
Dočítate sa, čo robiť a prečo jednotlivé návody fungujú.
V kapitole Životom k spánku sa dozviete viacero návodov ako si upraviť život, aby sa vám lepšie spalo. Napríklad teplý kúpeľ pred spaním pomáha. Príjemná rada, nie?
V kapitole Pohybom k spánku pochopíte ako pohyb ovplyvňuje pozitívne, ale aj negatívne zaspávanie a spánok.
V kapitole Jedlom k spánku zistíte ako načasovanie jedenia narušuje alebo spolupracuje s cirkadiánnym rytmom a teda dobrým alebo zlým spánkom. Dozviete sa oveľa viac ako len to, že v noci nemáte vyjedať chladničku.
V kapitole Svätyňa spánku je mix rôznorodých rád, nielen takých, čo sa týkajú úpravy spálne a prostredia, aby podporovali váš dobrý spánok.
Trocha kritiky
Najmä v tejto kapitole je citeľné, že páni majú svoje alternatívno-medicínske zameranie – odporúčajú CBD, vitamín D a vypnúť elektromagnetické vlnenia. S CBD ani vitamínmi problém nemám (aj keď načo ich užívať, keď človek žije normálny život a normálne sa stravuje?), ale pri elektromagnetických poliach nemáme žiadne dôkazy, že by robili takú paseku ako tvrdia autori.
Naopak máme dôkazy, že wifi, či mobilný signál[8] sú neškodné. Dokonca sú štúdie na ľuďoch, čo sú kvôli profesijnému zameraniu vystavovaní rôzne silným zdrojom elektromagnetických polí a vplyv na ich spánok sa moc neprejavil[9].
To len na okraj, lebo na tvrdenia tohto typu som háklivý.
Dobrý spánok v našom živote
Spánok nie je len vypnutie vedomia. Spánok nie je len povaľovanie sa v posteli. Mozog aj telo počas spánku aktívne pracujú. Pracujú na tom, aby ste sa zregenerovali. Kto zanedbáva spánok, kazí si podstatné oblasti života.
Problémy so zaspávaním a problémy s kvalitou spánku sú symptómami, že sa k sebe správate nedbanlivo až bezohľadne. Lepšie ako si robiť analýzu snov (premostenie s úvodom!), si je robiť analýzu toho, ako dlho vám trvá zaspávanie, ako často sa budíte a neviete zaspať. Ako sa cítite keď zaspávate, čo vám beží hlavou a ako dlho spíte? Čo robíte niekoľko posledných hodín pred skokom do perín? A podľa toho treba zvoliť taktiku, aby ste lepšie spali.
Žiadne konkrétne rady vám tu teraz nedám. Odporúčam prečítať si túto knihu.
Pre väčšinu ľudí však bude platiť – pracujte menej, odpočívajte viac. Uprednostnite svoje fyzické, mentálne aj vzťahové zdravie (byť viac s rodinou a priateľmi) pred nekonečnými hodinami v práci, nosením práce domov a pocitom, že bez vás to vo firme nepôjde. Firma bez vás prežije, vy bez nej tiež.
Pre väčšinu ľudí však bude platiť aj toto – odpočívajte rozumne. Nepite veľa alkoholu, nefajčite pred spaním. Nepoužívajte povzbudzovače ani utlmovače. Ak ich musíte používať, tak niečo s vaším cirkadiánnym rytmom možno nie je v poriadku. Netrávte veľa času v noci pozeraním televízie a sociálnych sietí.
Spánok nie je zabíjanie času. Spánok je dobíjanie do ďalšieho zaujímavého dňa.
Odkazy:
[1] https://www.scientificamerican.com/article/the-science-behind-dreaming/
[2] https://en.wikipedia.org/wiki/Frank_Lipman
[3] https://www.youtube.com/watch?v=UbQ0RxQu2gM
[4] https://sk.wikipedia.org/wiki/Melatonín
[5] https://sk.wikipedia.org/wiki/Kortizol
[6] https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-electronics-affect-sleep
[7] https://www.sleepfoundation.org/mental-health
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22624036/
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3561068/