Tento článok je zhrnutím a textovým rozšírením Facebookového albumu memov o Mindfulness -Všímavosť.

Ako sa robí Všímavosť Mindfulness?

Za posledných 5-10 rokov sa najmä v USA a postupne aj v Európe stala téma Mindfulness top témou v pozitívnej psychológii aj v populácii hľadačov šťastia a zdravého životného štýlu. V Ázii je to súčasťou pop-kultúry už asi 2.5 tisíca rokov, ale to je iná téma J.

Náchylnosť k modernosti alebo k „hitovkám“ je všade – aj vo vede, aj v politike aj v psychológii aj v bežnej populácii.

Dôležité však je, či „móda“ mindfulness prináša niečo užitočné alebo je to len prechodný módny hit ako kokosové či kaktusové nápoje.

Čo je vlastne Všímavosť?

Všímavosť je často vnímaná ako konštrukt, ktorý je ťažko uchopiteľný a pochopiteľný. Nuž niet divu – máme pozorovať niečo také zložité (a ťažko definovateľné) ako je prežívanie alebo vedomie (uvedomovanie) a máme to pozorovať ešte aj špecifickým spôsobom – ako keby sme pozorovali na dvore svoju obľúbenú mačku.

Lenže nejde o pozorovanie jednej mačky, ale celej svorky. A všetci, čo mali doma viac mačiek (my áno), tak vedia, že mačky sa ani náhodou nepohybujú koordinovane ako hejno husí alebo sardiniek – každá mačka si totiž behá a skáče ako chce. Ak to berieme ako metaforu nášho prežívania – tak myšlienky, predstavy, emócie, zmyslové vnemy a naše myšlienky o myšlienkach… sa navzájom prelínajú jedna do druhej, akoby sa jedna mačka prevtelila do dvoch, potom zmenila farbu a veľkosť, nečakane preskočila plot a zmizla a nakoniec sa vrátila ako biely krokodíl.

A takýto prúd nevieme moc dobre sledovať (nie sme na to trénovaní) a je nám oveľa ľahšie venovať sa objektom vonku – ozajstnej mačke, televíznemu programu, klikaniu odkazov a lajkov na sociálnych sieťach a podobne. Problém je v tom, že venovanie sa vonkajším objektom a odpútanie pozornosti vonkajšími podnetmi,  nás odvádza od nás samých, a ničí našu schopnosť sústredenia. Televízny program aj sledovanie viacerých otvorených okien na počítači, či presúvanie sa z jedného statusu na druhý, rozbíja našu pozornosť na desiatky čriepkov za minútu.

Takáto nesústredenosť a strata sebauvedomovania znižuje krátkodobo aj dlhodobo naše šťastie. Preto na sústredení sa a na Všímavosti záleží.

Pár serióznych definícií Všímavosti/Mindfulness:

Všímavosť je forma vedomého zamerania pozornosti na prítomnosť nehodnotiacim a prijímajúcim spôsobom (Bishop et al., 2004).

Všímavosť umožňuje všímajúcemu obsiahnuť plný rozsah vnútorných aj vonkajších vnemov nehodnotiacim postojom (Hart, Ivtzan, & Hart, 2013).

Všímavosť nie je o tom, aby sme boli relaxovaní, ani aby sme dosiahli nejaký želaný stav, je o vnímaní toho, čo sa deje bez predsudkov a hodnotení. Je to vnímanie bez ignorovania alebo omieľania nepríjemných aspektov seba alebo svojho života. (Shapiro, Carlson, Astin, Freedman, 2006)

Všímavosť má tri komponenty

ÚMYSEL + POZORNOSŤ + POSTOJ

Úmysel byť všímavý

Úmysel je dôvod prečo chceme byť Všímaví. Ukazuje sa, že podľa toho, z akého dôvodu chceme rozvíjať svoju Všímavosť potom ovplyvňujeme, čo zo všímavosti získame. Všímajúci s úmyslom seba-ovládať sa, sa naučia lepšie ovládať svoje emócie a svoje reakcie. Všímajúci so zámerom seba-poznať sa, sa postupne robením všímavosti viac spoznajú, lebo sú vnímavejší voči tomu, čo sa deje v ich tele a mysli.

Pozornosť

Pozornosť je (to si ešte pamätám zo školy) spontánna alebo riadená vôľou. Pri Všímavosti sa snažíme vôľou smerovať svoju pozornosť na obsah nášho prežívania, na svoje telo, na svoj dych (a podobne) a zároveň sa snažíme si uvedomovať aj spontánnu pozornosť, ktorá nás odvádza od Všímavosti (túto vetu si prečítajte pozorne ešte raz). Pozornosť pri robení Všímavosti je zameraná na plné uvedomovanie si prežívania z okamihu-na-okamih. Vedome sa zameriavame dovnútra a sledujeme, čo sa v nás deje. To je predsa zaujímavý program, nie?

Postoj

Pri Všímavosti je však mimoriadne dôležitý náš postoj. Postoj je kvalita pozornosti – teda s akým nastavením pristupujeme k tomu, čo si všímame. A pre niektorých toto môže byť najnáročnejšia zručnosť pri robení Všímavosti. Mnohí z nás niekedy všímaví sme, ale býva to nechtiac a býva to s nesprávnym postojom (prístupom) k tomu, čo si všímame.

Vysvetlím – napríklad sme nechtiac pozorní (nie Všímaví), keď sme zaujatí vlastným prežívaním pri zaplavení negatívnymi myšlienkami. Napríklad po tom ako nás niekto pred pár hodinami nahneval. Vtedy myslíme na toho, čo nás naštval, na to, čím nás naštval, ako sa nás to dotklo, čo sme mu mali povedať, že to nie je fér ako sa ku nám zachoval… A venujeme minúty a minúty uprenej pozornosti negatívnym myšlienkam o danej nepríjemnej udalosti a točíme ich opakovane dokola. Lenže to nemáme pod vôľovou kontrolou – tie negatívne myšlienky vtedy kontrolujú našu pozornosť aj proti našej vôli.

Omieľanie negatívnych myšlienok (angl. rumination) je nechcená, spontánna Pozornosť zameraná nesprávnym smerom. A nemáme ju pod kontrolou. Vznikne spontánne pod vplyvom vonkajších udalostí a vlečie našu pozornosť inam ako by sme sami chceli. Ale keď si uvedomíme, že sa nám to deje, začíname byť nielen Všímaví, ale dokážeme potom s Omieľaním aj niečo urobiť. Napríklad pár návodov je tu.

Aký je teda odporúčaný postoj pri Všímavosti?

Všímavosť je prijímajúca, láskavá a zvedavá.

Zvedavosť pri Všímavosti

Nech nám vstupuje do Všimného poľa (to je môj novotvar) čokoľvek, tak sme voči danej veci zvedaví. Ako keď vidíme zvieratko, ktoré sme predtým nikdy nevideli – ale zvieratko, ktoré je zaujímavé a milé. Nejaké chlpaté, s veľkými očami, skackajúce a priateľské. Nie strašidelné alebo odporné! Keď vieme byť dostatočne zvedaví: Hm, to je zaujímavé, netušil som ako má jedna kritika od kamaráta bude zožierať… – vtedy vieme pokračovať napríklad s láskavosťou.

Láskavosť pri Všímavosti

Láskavosť je prístup, kedy uvedomované vnímame so súcitom. S empatiou, pochopením, s láskou a s odpustením. Či už to je postoj k danému človeku, čo nám povedal nepekné veci, či už to je láskavosť voči našej reakcii na to… Niečo v zmysle: Aleško, si dobrý človek a urobil si hlúposť, to stáva sa, to je v poriadku, mám sa rád, aj keď som teraz nervózny, chápem sám seba, že by som to chcel napraviť, odpúšťam si, že tu roztáčam nevrlé myšlienky o XY, nechaj to plavať, už si to prebral… a tak ďalej. Keď podobné viete urobiť, tak začínate získavať nielen odstup od Omieľania, ale aj pozitívny prístup k sebe.

Prijímanie pri Všímavosti

A nakoniec, vieme sami seba aj nepríjemné myšlienky-emócie akceptovať. Vieme ich prijať, zmieriť sa s nimi, veď sú našou prirodzenou súčasťou. A ony potvory, sa potom od nás odlepia a sami od-plynú ďalej. Ako keď dokončíte dlho odkladanú úlohu. Zrazu ste uspokojení, uvoľnení a prestanete na ňu myslieť.

Záverom

Tak asi takto nejako sa robí Všímavosť. Toto je naozaj základná teória, ale bez teórie nie je žiadna poriadna prax. Teória zvyšuje nielen porozumenie, ale tvorí základnú kostru toho, ako na to.

Cvičenia budú nasledovať.

A budú nasledovať aj pozitívne účinky Všímavosti – lebo načo robiť niečo, keď neviem čo by mi to mohlo priniesť? A Mindfulness-Všímavosť má toho k dispozícii dosť.

Všímavosť vám môže zmeniť život – alebo aspoň jeho vnímanie.
A to niekedy naozaj stačí.