Emócie nám často veľmi pomáhajú. Dokonca sme vďaka nim dosiahli najlepšie veci v živote. Ale niekedy nás emócie ovládnu a ťahajú smerom do stresu, nervozity, hnevu. A nielen to – vycicajú z nás všetku energiu a narobíme s nimi vo vzťahoch škody, za ktoré sa potom hanbíme. Preto je dôležité vedieť ako skrotiť emócie. Donald Altman

Cvičenia od Donalda Altmana nepreberám mechanicky. Nie je to preklad od slova do slova. Zachovávam jeho pôvodný úmysel a často aj jednotlivé kroky, či niektoré komentáre Altmana.

Niektoré veci skracujem, iné rozvádzam (napríklad metaforu koňa a potápača som si pridal sám). Snáď mi Altman (ktorý netuší, že existujem a čo stváram) odpustí.

Cvičenie Ako skrotiť emócie
(cvičenie 4. z knihy 101 Mindful Ways…)

Jednou z kľúčových vecí, ktorá spôsobuje, že nás emócie rýchlo ovládnu je, že ich neskoro odhalíme. A keď sú už v plnej sile, tak sme nimi vlečení. Vedieť ich včas odhaliť je predpokladom na to, aby sme ich vedeli skrotiť.

Ak si predstavíme naše emócie ako koňa, na ktorom sedíme, tak aj kôň nás môže zhodiť zo sedla alebo s nami na chrbte splašený ujsť kam sa jemu chce. Vieme však silu koňa usmerniť, utlmiť, využiť v náš prospech alebo z neho včas zoskočiť. To však vieme len vtedy, keď si včas uvedomíme, že začína robiť niečo iné, než by sme chceli. Keď je kôň už v cvale alebo splašený, tak býva veľmi ťažké ho upokojiť. A podobne je to aj s emóciami.

V podstate, ak by som chcel byť exaktný (čo ma celkom baví), tak pri Všímavosti nejde o to ako skrotiť emócie, ktoré „sú splašené“. Ide o to udržať ich v pokoji od momentu, kedy začínajú vznikať a rozvíjať sa. A trénovaním pozorovania (Všímavosti) vieme vznikajúce emócie mať skôr vo vedomí a ich Všímaním a pomenovaním predísť tomu, aby sme kontrolu nad nimi stratili.

Takže ako sa dá (napríklad) pracovať s emóciami pomocou Všímavosti?

Funguje to tak, že keď začneme pozorovať nejakú našu emóciu, tak sa na ňu sústredíme a snažíme sa jej dať meno. Pomenovaním emócie ju vieme skôr ovládnuť. Ako keď dáte koňovi ohlávku. Pomenovanie funguje preto, lebo vtedy sa nielen sústredíme na emóciu a telo, v ktorom sa rozvíja, ale sa racionálne snažíme v katalógu našich emócií vybrať najpriliehavejší názov. To spomalí rozvoj emócie a viac nás prepne do racionálneho módu a pomôže nám odstúpiť od emócie.

Tých techník na získanie odstupu je v cvičení viacej.

Návod ako skrotiť emócie:

1. Zmeňte miesto.

Keď sa v nás aktuálne rozvíja stres, tak začíname cítiť ako sa v nás búria emócie. Vtedy sa fyzicky oddeľte od danej situácie. Odíďte do inej miestnosti, vyjdite na balkón, sadnite si – nájdite si pokojné miesto, kde nebudete vyrušovaní.
(Fyzickým oddelením od situácie, ktorá vyvoláva prudkú emóciu, sa odpútate od spúšťača emócie, ktorý by emóciu mohol dráždiť ďalej a nemuseli by sme vedieť udržať pozornosť na Všímavosť.)
(Ak ste s niekým práve v konfliktnom rozhovore, povedzte mu, že sa idete upokojiť a potom sa vrátite. Ja som začal hovoriť mojej žene, že: Musím to ísť rozdýchať.)

2. Urobte aspoň tri hlboké nádychy a výdychy a sledujte svoj dych.

Užite si ho akoby ste sa pripravovali ponoriť do vody. Ste potápač na kraji lode, pripravený ponoriť sa. Dýchajte a sústreďte sa na to.
(Zameraním pozornosti na dýchanie presmerujete pozornosť od spúšťača emócie na svoje telo, na svoj dych. Začnite dych regulovať.)
Toto je druhý krok, kedy sa sústredíme na svoje telo – 1. zmena miesta a 2. dýchanie.

3. Začnite pozorovať svoje telo.

Kde sa emócia nachádza? Je v hlave? V rukách, v nohách, v žalúdku, v hrdle?
(Tretí krok zamerania pozornosti na umiestnenie telesných príznakov.)
Dá sa aj rozvíjať to, aké kvality majú jednotlivé prejavy emócie v tele – teplo, chlad, prúdenie, zvieranie… – ale to je na samostatné cvičenie.

4. Dajte emócii jej meno.

Je to hnev, sklamanie, pohoršenie, strach, frustrácia, bezmocnosť…?
Môže to byť aj viac mien, pretože sa môže vo vás miešať viacej emócií naraz. Môže byť, že vyberiete pomenovanie, ktoré na emóciu nepasuje, tak jej dajte priliehavejšie. To budete vnímať, či ste sa trafili alebo nie.
(Pomenovaním emócie zapínate racionálnu časť mozgu a odpútavate zase svoju pozornosť od fyzických prejavov emócie). Podstatné je, že tým získavame odstup. Pohltenie emóciou by pokračovalo, ak by sme s ňou boli stotožnení, čo je veľmi príjemné, ak by emócia bola pozitívna.
Pri negatívnych emóciách, a keď ich chceme mať pod kontrolou, je lepšie si vytvárať tento odstup. Emóciu nepotláčame, s emóciou pracujeme so zvedavosťou a prijímaním.
Presmerovaním pozornosti na telo a na emóciu môžete zabrániť impulzívnej reakcii. Fyzické oddelenie sa od situácie, vnímanie dychu, pozorovanie emócie v tele a nakoniec jej pomenovanie, je niekoľko krokov, ktoré pomáhajú krotiť emóciu a rozumieť jej.

5. Nakoniec uvažujte nad tým, ako by ste chceli reagovať na situáciu, ktorá emócie spustila.

Premyslieť reakciu znamená chcieť reagovať inak ako keby ste reagovali impulzívne. Ako chcete zareagovať, keď ste pokojnejší? Aká reakcia by bola taká, pri ktorej budete so sebou spokojní?

Ako skrotiť emócie? Spomalíme ich rýchly nástup

Výsledkom nie je iba spomalenie alebo zastavenie impulzívnej reakcie pod vplyvom stresu a emócií, ale aj jej porozumenie.

Ďalším dôsledkom schopnosti zastaviť sa a pozorovať emóciu je, že potom vieme s emóciou fungovať ďalej. Emócia neovláda nás, ale my ju. Takže po upokojení a návrate za človekom, ktorý nás vytočil (on za to obvykle nemôže) vieme s ním pokračovať konštruktívnejšie v rozhovore.

Dôležité je, že ľudia majú často mylnú predstavu, že chcú byť racionálni (čo je lepšie ako iracionálni), a zároveň aj neemocionálny (čo je pre nich opak zaplavenia emóciou). To je však nielen nedosiahnuteľné, ale aj neužitočné očakávanie.
Skrotenie emócie neznamená, že ju zničíme, potlačíme, eliminujeme.

Skrotenie a uvedomovanie si emócie pomáha byť s ňou v kontakte a to nám pomáha porozumieť našim potrebám, s ktorými sú emócie spojené.
(Ale to je tiež na samostatný článok)

Skrotiť koňa je ako skrotiť emócie. Na koni sedíme a riadime ho. A v spolupráci s koňom je cesta rýchlejšia, pohodlnejšia a výhľad zo sedla krajší. Podobne je to aj so skrotenou emóciou – slúži nám na to, aby sme rozumeli sami sebe, vieme ju komunikovať kultivovane druhej strane, aby nám tiež lepšie rozumela a vieme sa pri tom ovládať a byť sami sebou a transparentný (čitateľný).

A do cieľa konfliktného rozhovoru sa tak môžeme dostať skôr, ľahšie a vo väčšej emocionálnej pohode.