Predkladám druhé cvičenie všímavosti z knihy Donalda Altmana – 101 Mindful Ways.
Cvičenia od Donalda Altmana nepreberám mechanicky. Nie je to preklad od slova do slova. Zachovávam jeho pôvodný úmysel a často aj jednotlivé kroky, či niektoré komentáre D. Altmana. Dopĺňam najmä vysvetlenia ako vecí fungujú a prečo sa v cvičení robí, to čo sa robí a prečo to pôsobí.
Nevyberiete si, aké karty vám rozdá život, ale môžete sa rozhodovať ako ich budete čo najlepšie vykladať z ruky. V tejto prichádzajúcej minúte. – Donald Altman
Toto cvičenie je viac fyzické ako predchádzajúce Cvičenie Všímavosti – Skroť emócie. Dokonca ide až do úplného vnútra tela a budeme ním brnkať na nervy. Doslova. Teda najmä na jeden a to na ten najdlhší ľudský nerv vedúci z hlavy a najdlhší nerv autonómneho nervového systému.
Predstavujem vám Blúdivý nerv.
Tento nerv vedie z mozgu cez krk, okolo srdca, pľúc, žalúdka až do čriev a donekonečna a ešte ďalej…
Zo školy si pamätám iba jeho srandovný názov. Nerv, čo zablúdil? A ten má potom aký úžitok?
Dnes viem, že je to jeden z najdôležitejších nervov, ak nás zaujíma naša telesná a duševná pohoda a zvládanie stresu. Blúdivý nerv nesie informácie z nervového systému do mozgu a z mozgu naspäť. Prepája teda mozgové centrá s tým, čo sa deje v tele a dáva mu aj impulzy ako má telo reagovať. Blúdivý nerv nám umožňuje nielen rýchlo sa dostať do nabudeného (až stresového) stavu, ale aj naspäť do pokojného stavu. A je to aj krásny dôkaz toho, ako sú telo, mozog a myseľ spojené v jednote (čiže žiadny dualizmus tela a duše).
Blúdivý nerv je ako super-rýchla diaľnica – poplach z hlavy pošle ihneď ďaleko do tela.
A tak aj hlboko z tela vieme poslať signál upokojenia do mozgu.
Črevá v strese
Keď limbický systém (emočné centrum) vyhodnotí informácie z našich zmyslov ako ohrozujúce, tak pošle signál blúdivým nervom do srdca, aby ho rozbúchal, do pľúc, aby ich rozpumpoval, do žalúdka, aby ho stiahol a do čriev, aby ich zastavil alebo vyprázdnil. Tak pripraví rýchlo telo na stresovú situáciu – srdce napumpuje krv do tela, pľúca ju okysličia, krvný obeh dostane kyslík do svalov a mozgu – len preto, aby sme boli nachystaní na potenciálne ohrozenie.
Preto v strese cítime nielen to, že nám búši srdce alebo pulzuje v hlave (vysoký tlak), ale vnímame aj nepríjemné pocity v žalúdku (zvieranie na vyprázdnenie), či dokonca musíme ísť nečakane a poriadne rýchlo na záchod.
S prázdnymi črevami a žalúdkom nespotrebováva organizmus zbytočne energiu na trávenie, ktorú v stresovej situácii potrebuje na záchranu. Ako amatérsky evolucionista tipujem, že možno vyprázdnenie čriev za behu mohlo voľakedy pradávno zdržať predátora, lebo oňuchával, čo voňavého to nechávame za sebou. Ilustračný obrázok len pre silné povahy.
(Už citujem D. Altmana) Nasleduje jednoduché cvičenie na sledovanie dychu, ktoré aktivuje blúdivý nerv, aby vyvolalo uvoľnenie tela a mozgu po tom ako sa chceme pripraviť na stresujúcu situáciu.
Túto techniku sa učia aj Navy SEALS, aby sa vedeli sústrediť a boli pokojní počas náročnej misie.
Pri cvičení môžete sedieť, stáť aj ležať.
Cvičenie všímavosti
Ako na to:
Najprv spojte dlane oboch rúk na hrudi. Asi takto:
- Niekoľko chvíľ vnímajte teplo medzi dlaňami, aby ste sa začali sústrediť.
- Nadýchnite sa a naplňte svoje brucho vzduchom a zároveň oddiaľujte dlane od seba akoby ste naťahovali akordeón.
- Keď máte ramená naplno roztiahnuté, zadržte svoj dych a začnite počítať (raz-dva).
- Vydychujte, pokračujte v počítaní (tri-štyri) a počas toho pomaly spájajte späť svoje dlane. Vydýchnite všetok vzduch z pľúc.
- Opakujte toto dychové cvičenie 3-5 krát.
Kedy je užitočné robiť toto cvičenie všímavosti?
Toto jednoduché, ale účinne upokojujúce cvičenie robte kedykoľvek, keď sa cítite vystresovaní. Pomáha aj výborne čeliť úzkosti pred dôležitým stretnutím, skúškou či inou obávanou úlohou. Pomáha účinne upokojiť sa po stresujúcej situácii.
Vysvetlenie ako to funguje:
Diafragmatické dýchanie, teda dýchanie bránicou, aktivuje náš relaxačný systém – alebo ako to volá Donald Altman náš klimatizačný systém mozgu a tela. Jednoducho povedané dýchanie pohybovaním bránice (svalom medzi hrudnou a brušnou dutinou), nám pomáha udržovať telo pred prehriatím. Ale okrem toho – a to sa týka nášho blúdivého nervu – bráničným dýchaním, tlačíme svalmi na blúdivý nerv a tak ho upokojujeme. Blúdivý nerv potom spúšťa relaxačný systém a vysiela do celého tela signál, že sme v pohode.
Deje sa potom nasledovné:
- Znižuje sa krvný tlak aj frekvencia tepu a spomaľuje sa dýchanie.
- Odstraňuje sa rýchlejšie laktát oxydázy – ten sa v krvi hromadí pri únave a námahe (a zvyšuje prežívanie úzkosti).
- Zvyšuje sa množstvo alfa vĺn v mozgu (znak pokoja a bdelosti).
- Spúšťa sa serotonín – jeden z kľúčových hormónov, ktoré prinášajú prežívanie pohody. 95% sérotonínu sa skladuje vo vnútornostiach v tráviacej sústave a dostane sa do krvného obehu a do mozgu do 30 sekúnd!
Sérotonín sa spúšťa aj počas pobytu na slnečnom svetle, spúšťa sa po jedle aj pri pohybe.
Niet preto divu, že bráničné dýchanie nám urobí tak dobre – cítime sa po ňom ako najedení po rannom behu na slnečnej pláži.
Záverom:
Na tomto cvičení je vidieť inú stránku Všímavosti – zameranie na bráničné dýchanie (to je iné ako hrudné dýchanie). Venovaním sústredeného času na sledovanie a riadenie bráničného dýchania spúšťame fyzické procesy v tele – dýchanie bránicou tlačí na blúdivý nerv, ten spúšťa serotonín aj dáva mozgu signál, že všetko je v poriadku. A tak potom mozog naspäť spúšťa procesy typické pre uvoľnenie. A riadime to my. Sústredením sa na to, čo robíme so svojím telom.
Prvé cvičenie všímavosti bolo o riadení emócií, druhé o riadení relaxácie. Tretie bude najviac podobné bežnej predstave Všímavosti – volá sa BE-THIS. Tým uzavriem jednu oblasť venujúcu sa upokojeniu prostredníctvom Všímavosti.
PS: Tak čo – klikli ste na obrázok, kde predátor oňucháva ľudské… viete čo? Pekný tiger, však?