Stáva sa vám, že vás ide na porade roztrhnúť od jedu, lebo sa riešia pre vás nepodstatné veci? Na zastávke trolejbusu sa nudíte a nadávate, kedy už konečne príde? Keď sa rozprávate s partnerom, tak vybuchujete a potom to ľutujete? Máte kolegyňu, ktorej správanie vám lezie na nervy? Myseľ začiatočníka a ďalších šesť zručností vám pomôže takéto situácie zvládať. Všetky sa trénujú všímavosťou.
(čítanie na menej ako 8 minút, 1439 slov)
Z časti je vášmu zbytočnému trápeniu na vine prirodzenosť vašej mysle a z časti vaša neschopnosť s ňou pracovať.
Čomu nás učí mindfulness?
Mindfulness (v slovenskom preklade všímavosť) sa chápe ako špecifický spôsob sústredenia sa na prítomný okamih. Tento druh pozornosti je špecifický, pretože v sebe nezahŕňa aspekt posudzovania (Kabat-Zinn, 2014).
Dnešné mindfulness je pôvodne budhistickým kľúčovým cvičením, ktoré umožňuje cestu k osvieteniu a je prepojené aj s budhistickým náboženstvom. Kabat-Zinn z neho urobil praktické a svetské cvičenie, ktorého účinky sú liečivé aj bez toho, aby cvičiaci bol budhistom. Prežívanie takéhoto stavu sa spája s well-beingom a teda do značnej miery podporuje prežívanie šťastia (Brown & Ryan, 2003; Hollis-Walker & Colosimo, 2011).
To znamená, že len prosté bytie v prítomnosti pre nás môže byť veľmi prospešné a môže nás robiť šťastnejšími.
Avšak, keď skúmame problematiku všímavosti, zistíme, že v sebe skrýva omnoho viac ako iba schopnosť venovať pozornosť prítomnosti. Pomocou tréningu všímavosti si totiž rozvíjame aj iné veľmi osožné zručnosti – napríklad sme konfrontovaní s novými myšlienkami a učíme sa inému spôsobu nazerania na svet.
Kabat-Zinn (2016), priekopník v oblasti mindfulness, vo svojej knihe Život samá pohroma uvádza 7 zručností, ktoré si rozvíjame pri kultivácii všímavosti.
1. Neposudzovanie
Mindfulness nás učí svet okolo nás neposudzovať. Pomáha nám tak neostať uväznení vo svojich vlastných predstavách a názoroch, ale oslobodiť sa od nich a vidieť veci viac také aké v skutočnosti sú, či nazerať na ne z viacerých pohľadov.
Treba si uvedomiť, že naša myseľ vytvára neustály prúd hodnotenia a reakcií na vnútorné a vonkajšie zážitky a ak chceme dosiahnuť vysoký stav objektívnosti, naše racionálne a emocionálne hodnotenia tomu nepomáhajú.
Keď iba chvíľku pozorujeme svoju myseľ, uvedomíme si, že naša myseľ neprestajne tvorí úsudky o našich vnemoch. Vytrvalo kategorizuje, zaraďuje a označuje všetko, čo vidí. Nejakého človeka zaradí do kolónky „sympatickí“, niektoré udalosti zase medzi „zlé“. Tento zvyk našej mysle neustále všetko kategorizovať v mnohom pomáha, ale často nás uväzňuje v automatických reakciách, ktoré sú nevedomé a zvyčajne nemávajú objektívny charakter. Takéto hodnotiace súdy majú potom sklon ovládnuť celú našu myseľ.
Vyskúšajte si to sami na sebe. Pozorujte chvíľku svoju myseľ a všimnite si, koľko času venujete hodnoteniu vecí okolo seba. Koľkokrát o niečom vaša myseľ hovorí, že sa jej to páči/nepáči, že je to správne/nesprávne, dobré/zlé? Pokiaľ si uvedomíme, že myseľ je tá, ktorá vytvára myšlienky, hodnotenia a predsudky, staneme sa slobodnejšími.
2. Trpezlivosť
Trpezlivosť je schopnosť pokojne vnímať plynúci čas. Vyjadruje pochopenie toho, že všetko má svoj čas, niektoré veci trvajú nekonečne, niektoré dlho a iné krátko. Čas plynie tak, či onak svojim tempom. Takéto pochopenie pre nás môže byť užitočné v mnohých životných situáciách.
Pri precvičovaní mindfulness si trénujeme trpezlivosť s našou mysľou a telom.
Pripomíname si, že nesmieme byť netrpezliví, keď sa nám zdá, že naša myseľ neustále posudzuje alebo nie je prítomná napriek tomu, že už cvičíme dlhšiu dobu. Namiesto toho sa sústredíme na súčasný stav, ktorý je práve teraz.
Byť trpezlivý jednoducho znamená byť otvorený každému okamihu, prijímať ho v plnosti a vedieť, že veci sa môžu odohrávať iba v ich vlastnom čase.
3. Myseľ začiatočníka
Myseľ začiatočníka môžeme chápať ako myseľ, ktorá je ochotná vidieť všetko ako by to videla po prvýkrát. Takáto myseľ nám umožňuje byť vnímavejší k novým možnostiam. Robí nás otvorenejšími a viac ochotnými počúvať. Oslobodzuje nás od prílišného hodnotenia a automatických reakcií.
Naše presvedčenia o tom, čo už vieme nám totiž často bránia vidieť veci také, aké sú, bránia tvorivosti aj zmene pohľadu na veci.
Tréning mindfulness napomáha rozvoju tohoto druhu premýšľania. Myseľ začiatočníka si môžete trénovať denne. Keď nabudúce niekoho uvidíte, skúste sa zamyslieť, či ho vidíte takého aký je naozaj v tej chvíli, alebo či to, čo vidíte, je iba súhrn vašich myšlienok a emócií k nemu.
4. Dôvera v seba samého
Dôvera v seba samého je veľmi podstatná, lebo keď sa naučíme viac si dôverovať, stávame sa viac sami sebou a prestávame sa sústreďovať na iných ľudí, imitovať ich alebo na nich automaticky reagovať (nechať sa vyprovokovať).
Čím viac sme schopní dôverovať sami sebe,
tým ľahšie nám potom pôjde dôverovať aj iným ľuďom.
Pri cvičení mindfulness si cvičíme aj zodpovednosť za to, že sme sami sebou, učíme sa viac počúvať seba samého a dôverovať si. Rozvíjanie dôvery v seba samého a vo svoje prežívanie (vnemy, emócie a myšlienky) je napríklad neoddeliteľnou súčasťou výcviku meditácie, ktorá nás učí veriť svojej intuícii. Dôvera v seba samého je dôležitá i pri cvičení (napríklad jogy), pri ktorom je podstatné sledovať svoje telesné pocity, inak by sme si mohli ublížiť.
5. Neusilovanie sa
Počas života sa neustále o niečo usilujeme. Najprv sa usilujeme uspieť v škole, získať priateľov, neskôr sa snažíme nájsť si dobrú prácu, vhodného partnera. Celý náš život je o vynakladaní úsilia a snahy. A je to tak v poriadku, pretože usilovnosť a snaha sú nám pri dosahovaní našich cieľov nesmierne nápomocné.
Niekedy však môže byť osožné aj neusilovať sa.
Vynakladaním úsilia sa neustále sústreďujeme na budúcnosť
a strácame tak kontakt s prítomnosťou.
Pri rozvoji všímavosti a pri meditácii je preto usilovanie prekážkou.
Neusilovanie sa si môžeme trénovať pri aktivitách, pri ktorých si na rozdiel od iných aktivít rozvíjame schopnosť neusilovania sa, lebo sa snažíme zamerať sa na to, čo je teraz. Hry, rekreačný šport a rozhovory s priateľmi sú niektorými príkladmi takýchto aktivít.
6. Prijímanie
Prijatie znamená vidieť veci také, aké teraz sú. Trénovať prijatie nám pomôže v zvládaní ťažkých a nezmeniteľných situácií v budúcnosti. Skôr či neskôr sa totiž stretneme so stratou zamestnania, niekoho blízkeho, či ťažkou chorobou. Prijatie býva nevyhnutnou súčasťou procesu uzdravovania a často prichádza po emocionálne nabitých fázach odmietania a hnevu.
Pri prijatí je dôležité uvedomenie si, že v každodennom živote mrháme príliš veľa energie na veci, ktoré nedokážeme zmeniť. Potom nám však ostáva len málo energie na zmenenie vecí, ktoré ovplyvniť dokážeme.
Keď vieme, že isté veci zmeniť nedokážeme,
skúsme radšej situáciu prijať a teda vnímať ju takú, aká je.
Prijatie avšak neznamená pasívnu rezignáciu, podvolenie sa nespravodlivosti alebo stratu snahy. Keď so súčasnou situáciou nie sme spokojní a máme tú možnosť, snažme sa z nej aspoň vyťažiť maximum. Ak túžime po dobrom svete okolo nás, skúsme nemrhať energiou rozčuľovaním sa nad zlom vo svete, ale nájdime iný spôsob ako rozširovať to dobré okolo nás – napríklad pomáhajme ľuďom v núdzi.
Inými slovami – čo nemôžeš zmeniť – prijmi,
čo môžeš vylepšiť – zlepši.
Keďže podstatou všímavosti ako aj meditácie je prijímanie každého okamihu a prežívanie tohto okamihu naplno, sú to nesmierne účinné faktory v rozvíjaní schopnosti prijatia.
7. Nechať veci len tak byť
Vedieť nechať veci len tak byť je schopnosť púšťať veci a prijímať ich také, aké sú. Pre tréning mindfulness je úplne nevyhnutné rozvíjať postoj nepripútania sa, nechávania vecí len tak.
Keď si začneme všímať naše myšlienky, uvedomíme si, že sú isté myšlienky, ktorých sa nechce naša myseľ pustiť. Točíme sa okolo nich, rozoberáme ich, omieľame dokola. A trápime sa potom nielen tými myšlienkami, ale aj tým, že sa ich nevieme zbaviť.
Aj v meditácii zámerne odkladáme tendenciu vyzdvihovať niektoré aspekty a odmietať iné aspekty našej skúsenosti. Namiesto toho, nechávame svoje zážitky také aké sú a cvičíme sa v ich sústavnom pozorovaní.
Príkladom „nechávania len tak byť“ je spánok. Keď človek ide spať, jednoducho necháva svoje telo a myšlienky tak. Pokiaľ to nedokáže, môže mať problémy so zaspávaním.
Vzhľadom na to, že jednou z možností ako si trénovať mindfulness je práve meditácia, všetky spomínané schopnosti si možno zlepšiť ako tréningom rôznych techník všímavosti, tak aj praktizovaním meditácie.
Meditácia a tréning všímavosti nás totiž učia, že my nie sme tí, ktorí ovládajú svoju myseľ a tvoria myšlienky, ale naša myseľ si ich vo veľkej miere a väčšinu času tvorí spontánne sama.
Paradoxne – všímaví a meditujúci ľudia sú oveľa trénovanejší v ovládaní svojich myšlienok, impulzov, emócií aj svojho správania.
Keď skúsite čo i len na chvíľu pozorovať svoju myseľ, uvedomíte si, že je len veľmi málo myšlienok, ktoré produkujete vy vedome (napr. keď rozmýšľate). Väčšinu z nich vám len podsúva vaša myseľ a vy ich považujete za váš výtvor. Ľudia, ktorí absolvovali mindfulness tréning často vravia, že najväčším prínosom pre nich bolo pochopenie toho, že oni sami nie sú ich myšlienkami.
Rozvíjanie všímavosti teda nie je prospešné iba z hľadiska zotrvávania v prítomnosti. Mindfulness nám otvára oči i v mnohých iných aspektoch, či už ide o kultivovanie schopnosti neposudzovať, prijímať či neusilovať sa.
Rozhodnutie rozvíjať si všímavosť nás teda smeruje na cestu k väčšiemu šťastiu.