V predchádzajúcich dvoch cvičeniach sme využívali Všímavosť na reguláciu emócií a na reguláciu relaxácie. Toto cvičenie Všímavosti pracuje so sústredením na zmyslové vnemy s cieľom navodiť stav bytia v prítomnosti cez ukotvenie zmyslami. Vysvetlíme si.

Toto cvičenie Všímavosti je v oboch Altmanových knihách, o ktorých som vám písal a preto vyberám z jeho dlhšej verzie, kde je viac vysvetľovania. Je to cvičenie 16 – BE-THIS Sense-Grounding (Donald Altman cvičenia nazýva Tools, nástroje – teda niečo, čo nám pomáha dostať sa do Všímavosti).

Tentokrát sa budem trocha viac držať aj štruktúry akou je The Mindfulness Toolbox písaná – myšlienky pre terapeutov, tipy pre prácu s klientmi, príprava klienta na cvičenie Všímavosti a kroky cvičenia.

Tým, že cvičenie Všímavosti narába s viacerými zmyslami, dali by sa cvičiť každé samostatne. Ostatne – krok Emócie je v nejakej podobe už v cvičení Skroť emócie.

Myšlienky pre terapeutov

Ukotvenie zmyslami – čiže spojenie sa s každým zo zmyslov cez počúvanie, videnie, čuchanie, ochutnávanie a dotýkanie – je na dôkazoch založené cvičenie pre konštruktívne odpútanie sa od úzkostných myšlienok, omieľania, žiadostivosti (craving) a emočnej negativity. Ukotvujúce cvičenia sa ukazujú ako užitočné, keď niekto zažije traumu, má opakované flashbacky (vracajú sa mu obrazy z minulosti), PTSD (posttraumatickú stresovú poruchu) a iné extrémne silné negatívne zážitky.

Tieto cvičenia nie sú náhradou za inú dlhodobú prácu na spracovaní predchádzajúcich symptómov. Je to však efektívne a prenosné cvičenie, ktoré klienti môžu používať, aby mohli lepšie regulovať negatívne spúšťače. Možnosť urobiť toto cvičenie kdekoľvek je veľmi nápomocné, ak iný zdroj pomoci nie je poruke.

Pre úzkostných a iných ľudí, ktorí sú často pohltení vo svojej hlave, je cvičenie BE-THIS ideálne na to, aby sa dostali von z hlavy do zmyslového vnímania prítomnosti. Cvičenie pomáha budovať klientove sebavedomie v jeho schopnosti znížiť až zastaviť stupňujúcu sa negativitu a mať ju pod kontrolou.

Tipy na prácu s klientmi

Toto cvičenie integruje viaceré formy všímavého ukotvenia zmyslami – pracuje so všetkými piatimi zmyslami. Ako predohra k cvičeniu by sa hodilo, aby klient vedel robiť bráničné dýchanie.

Môžete s klientom najprv urobiť krátke hodnotenie ako sa cíti na škále 1-7 – čo sa týka negatívnych emócií, úzkosti alebo iných symptómov, s ktorými sa chce naučiť pracovať. Po cvičení môžete urobiť re-test emočnej negativity.

Príprava klienta na BE-THIS ukotvenie zmyslami

Odporučte klientom:

• Aby toto cvičenie všímavosti cvičili pravidelne aspoň 10 minút denne minimálne týždeň. Potom im začne fungovať a pomáhať, keď si ho budú chcieť urobiť v reálnej situácii.
• Nech majú so sebou vytlačený postup alebo nech si urobia nahrávku krokov cvičenia do mobilu.
• Aby cvičili ukotvenie, keď nie sú vyrušovaní alebo rozptyľovaní.
• Nech pokračujú v cvičení tak dlho, kým si vedia svoj želaný stav navodiť.

BE-THIS (preklad BUĎ TOTO) je akronym pre sedem ukotvujúcich zručností:

Anglická slovná hračka	Slovenský pokus
B-Breath	D-Dýcham
E-Emotion	E-Emócie
T-Touch	H-Hmat
H-Hear	U-Uši
I-Intentional stretching	S-Svaly
S-Sight/Smell	Vidím-V, Nos-N

Som sa bavil tvorbou slovenskej verzie akronymu, aby som premenil BE-THIS akronym na niečo, čo dáva zmysel aj v slovenčine– najbližšie k zmysluplnosti som sa dostal s – E.D.O. H.N.U.S. – akurát, že je významovo nepekný. Má aj druhú verziu – DEO HNUS/alebo DEUS HVN – a ten by zasa mohol dráždiť spiritualistov.

Ešte mi napadla posledná verzia. Keď Oči premenujem na Vidím – tak viem urobiť z písmen, keď ich vhodne poukladám – DUS HNEV – a to je celkom blízko, nie? Ale na tom až tak nezáleží.

Inštrukcie BE-THIS skoro kompletne prekladám podľa D. Altmana, len vynechávam väčšinu otázok na písomnú reflexiu po každom kroku (pre krátkosť).

Cvičenie všímavosti DUS HNEV

Príprava

1. Uvedomte si, kedy prichádza emočné zahltenie, ktoré sa stupňuje po vašu hranicu, kedy máte dosť. Dosť znamená, že vnímate intenzitu rozrušenia v tej miere, že s ňou už chcete niečo robiť. Nečakajte na maximum, radšej začnite s cvičením na začiatku, keď sa zaplavenie začína.

2. Odhaliť rozvíjajúce sa zaplavenie pomáha rozpoznaním úvodných príznakov – spíšte si príznaky, kedy začína na vás prichádzať emočné zahltenie. Ako vyzerajú spúšťače, čo sa deje okolo vás, čo sa deje vo vás? Aké máte telesné vnemy, aká emócia sa objavuje (hnev, bezmocnosť…).

3. Pozrite sa okolo seba (Vidím) a opíšte jednou vetou, čo máte okolo seba. Povedzte si, že chcete urobiť cvičenie BE-THIS na zvýšenie seba-uvedomenia („Sa uvedom!“). Niečo ako: „Stojím v izbe, uprostred koberca, a cvičím svoju všímavosť a kotviace zručnosti.“ – cieľom je začať sa v danej chvíli sústrediť. Dokonca si môžete vetu so svojím zámerom cvičiť napísať rukou na papier (to zapojí aj telo do Všímavosti).

4. Nájdite si miesto, kde môžete aspoň 5-7 minút v pokoji cvičiť. Dá sa cvičiť aj v prítomnosti iných ľudí, ale spočiatku by vás to mohlo vyrušovať a odvádzať vašu pozornosť.

Teraz prejdeme jednotlivými zmyslovými vnemami, aby sme si tým pomohli sa sústrediť a vnímať. Začnite prechádzať jednotlivými ukotvujúcimi zručnosťami. Ideme robiť Cvičenie Všímavosti – Ukotvenie zmyslami.