Všetci sa chceme zlepšovať. Dávame si predsavzatia, nastavujeme ciele, robíme veľké plány, blbneme s pozitívnym myslením a visionboardami a nakoniec aj tak zlyháme alebo zvládneme len trocha. Dá sa na svojej zmene pracovať nejako systematicky? S malými krokmi – niečo ako atómové návyky? 

O zmenách a sebarozvoji vychádzajú tisícky kníh. Pár ich je dobrých ako napríklad kniha Carol Dweck Nastavenie mysle o základnom nastavení k úspechu a neúspechu (o nej si môžete prečítať viac tu), kniha bratov Heatovcov Zmena o technikách ako pomôcť k zmene sebe aj druhým, Sila zvyku Charlesa Duhigga a samozrejme Atómové návyky, ktoré sú extraktom všetkých možných trikov. 

A ja vám tu urobím ešte aj extrakt z tejto knihy. 

1. Atómové návyky sa spájajú do pozoruhodných výsledkov 

Zlučovací efekt. Návyky, podobne ako zložené úročenie, sa časom stavajú na seba. Malé zlepšenie o 1 % každý deň sa v súčasnosti nezdá významné, ale v priebehu roka to vedie k masívnemu 37-násobnému zlepšeniu. Tento princíp platí pre pozitívne aj negatívne návyky. 

Dôslednosť je kľúčová. Sila návykov spočíva v ich konzistentnosti, nie v ich individuálnom vplyve. Rob malé, jednoduché zmeny (preto sú to atómové návyky) a drž sa ich. Je to efektívnejšie ako sa pokúšať o veľké, neudržateľné zmeny. Napríklad: 

• Čítaj jednu stranu knihy denne namiesto pokusu o prečítanie celej knihy na jedno posedenie. 

• Urob jeden klik denne namiesto toho, aby si sa zameral na hodinový tréning. 

• Dôsledné spor denne jedno euro, miesto plánu na ušporenie veľkej sumy. 

Dlhodobá perspektíva. Skutočný vplyv návykov je často krátkodobo neviditeľný. Ako sa kocka ľadu pomaly topí, pokrok sa môže zdať nepostrehnuteľný, kým sa nedosiahne kritická hranica. Trpezlivosť a vytrvalosť sú rozhodujúce pre využitie výhod dobrých návykov. 

2. Návyky založené na identite sa s väčšou pravdepodobnosťou udržia 

Identita formuje správanie. Namiesto toho, aby si sa sústredil iba na výsledky, zameraj sa na to, aby si sa stal človekom, ktorý môže tieto výsledky dosiahnuť. Nezameriavaj sa až tak na cieľ, ale na to, že robíš atómové návyky. Napríklad, namiesto toho, aby si si stanovil cieľ schudnúť, zameraj sa na to, aby si sa stal zdravým človekom, ktorý pravidelne cvičí a konzumuje výživné jedlo. 

Atómové návyky – proces vytvárania nového zvyku 

1. Rozhodni sa, akým typom človeka chceš byť. 

2. Dokáž to sám sebe malými výhrami. 

3. Posilni identitu opakovanými akciami. 

Príklady návykov založených na identite: 

• „Som čitateľ“ namiesto „Chcem si prečítať viac kníh“. 

• „Som športovec“ namiesto „Chcem schudnúť“. 

• „Som spisovateľ“ namiesto „Chcem napísať knihu“. 

Zosúladením návykov s želanými identitami vytváraš silnejšiu spätnú väzbu, ktorá podporuje pozitívne správanie a zvyšuje pravdepodobnosť, že si ho podržíš. 

3. Urob svoje atómové návyky zrejmé, atraktívne, jednoduché a uspokojujúce 

Štyri zákony zmeny správania: 

1. Daj to najavo: Zvýš viditeľnosť podnetov, ktoré spúšťajú tvoje návyky. 

2. Urob to atraktívne: Spoj návyky s pozitívnymi emóciami alebo odmenami. 

3. Uľahči si to: Zníž prekážky a zníž potrebnú aktivačnú energiu k novému návyku. 

4. Urob si to uspokojivé: Poskytni si okamžité odmeny na posilnenie správania – ideálne, ak ťa uspokojuje aktivita sama o sebe a nemusíš sa ešte odmeňovať. 

Aplikačné stratégie: 

• Zrejmé: Použi vizuálne podnety, ako je položenie knihy na vankúš na čítanie pred spaním. 

• Atraktívne: Skombinuj príjemnú aktivitu s nevyhnutnou (napr. počúvanie podcastov pri cvičení). 

• Jednoduché: Zníž počet krokov potrebných na začatie návyku (napr. spi v cvičebnom oblečení).

• Uspokojivé: Oslavuj malé výhry a sleduj pokrok vizuálne – rob si záznam alebo ho sleduj na appke. 

Manipuláciou s týmito štyrmi faktormi môže výrazne zvýšiť pravdepodobnosť vytvorenia a udržania pozitívnych návykov a zároveň porušovania tých nežiaducich. 

4. Dizajn prostredia je rozhodujúci pre zmenu správania 

Prostredie víťazí nad silou vôle. Tvoje okolie zohráva kľúčovú úlohu pri formovaní tvojho správania. Tým, že tvoje prostredie navrhneš tak, aby boli dobré návyky jednoduchšie a zlé návyky ťažšie, môžeš výrazne zvýšiť tvoje šance na úspech. 

Stratégie environmentálneho dizajnu: 

• Odstráň pokušenia: Udržuj nezdravé jedlo mimo domu.

• Zviditeľni dobré návyky: Umiestni ovocie na stôl, aby bolo na očiach a poruke.

• Zvýš prekážky pre zlé návyky: Všetky chipsy a sladkosti daj preč z miestnosti, kde pozeráš televízor a vylož ich čo najvyššie do skrine. Keď sa ti minú, nekupuj ďalšie. 

• Zníž prekážky pre dobré návyky: Priprav si oblečenie do telocvične večer predtým.

Kontextovo závislé správanie. Zvyky sú často viazané na konkrétne kontexty (sled udalostí typu – keď si dám pivo mám chuť aj na cigaretu) alebo miesta (idem okolo chladničky a mám nutkanie ju otvoriť, že čo dobrého by som tam našiel). Zmena prostredia môže pomôcť zbaviť sa starých návykov a vytvoriť si nové. Ak máš napríklad problémy s písaním doma, skús pracovať v kaviarni alebo knižnici. 

Vedomým formovaním tvojho prostredia môžeš urobiť dobré návyky nevyhnutnými a zlé návyky nemožnými, čím znížiš svoju závislosť od sile vôle a motivácii. 

5. Pravidlo dvoch minút pomáha budovať nové návyky 

Začni v malom. Dvojminútové pravidlo hovorí, že každý nový zvyk by sa mal zredukovať na činnosť, ktorej dokončenie trvá menej ako dve minúty. Tento prístup robí návyky menej skľučujúcimi a zvyšuje pravdepodobnosť, že začneš. 

Príklady použitia dvojminútového pravidla: 

• „Budem si čítať každú noc pred spaním“ sa zmení na „Prečítam si jednu stranu“. 

• „Zacvičím si tridsať minút jogy“ sa zmení na „Vezmem si moju podložku na jogu a sadnem si na ňu“.

• „Viac prípravy na hodiny“ sa zmení na „Otvorím si svoje poznámky“. 

• „Zabehnem 6 kilometrov“ sa zmení na „Obujem si bežecké topánky a vyjdem pred dom“. 

Otvor si dvere k návyku. Tieto malé akcie slúžia ako „dvere k návyku“, ktoré vedú k väčšiemu správaniu, ktoré si chceš osvojiť. Keď si začal, je jednoduchšie pokračovať. Kľúčom je čo najjednoduchšie začať so zvykmi, aby ťa nová motivácia posunula vpred. 

Zameraním sa na prvé dve minúty požadovaného návyku znižujeme bariéru vstupu a zvyšujeme šance na dlhodobý úspech. Pamätaj, že cieľom nie je robiť jednu vec, ale zvládnuť umenie začať a urobiť návyky automatickými. 

6. Nakopenie návykov využíva existujúce správanie 

Využi existujúce návyky. Prilep nový návyk k starému, teda ten, ktorý si chceš ešte len vytvoriť, spoj s existujúcim zvykom, ktorý už pravidelne vykonávaš. Táto technika využíva výhody už vytvorených neurónových sietí vo tvojom mozgu. 

Príklady hromadenia návykov: 

• Potom, čo si nalejem rannú kávu, budem minútu meditovať. 

• Po vyzutí pracovnej obuvi sa okamžite prezlečiem do cvičebného oblečenia. 

• Keď si sadnem k večeri, poviem jednu vec, za ktorú som vďačný. 

• Keď sa dostanem do postele, prečítam si jednu stranu.

Vytváranie reťazcov návykov. Keď si osvojíš jednu hromadu návykov, môžeš vytvoriť väčšie reťaze spojením malých návykov. To ti umožní využiť prirodzenú motiváciu, ktorá pochádza z jedného správania vedúceho k ďalšiemu. 

Spojením nových návykov s už existujúcim zvykmi zvyšuješ pravdepodobnosť, že si zapamätáš nové správanie a robíš proces vytvárania návykov automatizovanejším a bez námahy. 

Napríklad moja reťaz návykov vyzerá ráno takto – vstanem, umyjem si tvár, napijem sa vody, uvarím kávu, idem cvičiť, sadnem si ku káve, čítam knihu. 

7. Okamžité odmeny posilňujú vytváranie návykov 

Okamžité vs. oneskorené uspokojenie. Náš mozog je nastavený tak, aby uprednostňoval okamžité odmeny pred dlhodobými výhodami. Aby si si vytvoril trvalé návyky, musíš zosúladiť tvoje požadované správanie s okamžitým pozitívnym posilnením. 

Tieto techniky sú známe už od čias behaviorálnej psychológie a najprv sa testovali na psoch, myšiach, holuboch a aj na ľuďoch. Vieme pozitívnym odmeňovaním ovplyvniť naozaj veľa z nášho správania. 

Stratégie na vytváranie okamžitých odmien: 

• Ukáž si výhody dobrých návykov bezprostrednejšie (napr. použi aplikáciu na šetrenie, ktorá vizualizuje tvoj pokrok s peniazmi). 

• Nastav si bezprostrednejšie následky zlých návykov (napr. použi blokovanie webových stránok alebo appiek počas pracovnej doby). 

Príklady pridania okamžitých odmien: 

• Po cvičení sa odmeň relaxačnou sprchou. 

• Po dokončení pracovnej úlohy si urob krátku prestávku, aby si urobil niečo príjemné – napríklad vyjdi na balkón. 

• Po ušetrení peňazí preveď malú sumu do „knižného fondu“. 

Presuň pozornosť na proces. Namiesto fixovania sa na výsledky ďaleko v budúcnosti nájdi spôsoby, ako si užiť samotný proces vykonávania návyku. Môže to zahŕňať počúvanie hudby pri cvičení alebo hľadanie študijnej metódy, vďaka ktorej bude tvoje učenie pútavejšie. 

Poskytnutím okamžitej pozitívnej spätnej väzby môžeš preklenúť priepasť medzi tvojimi súčasnými činmi a budúcimi výsledkami, vďaka čomu budú dobré návyky z dlhodobého hľadiska príťažlivejšie a udržateľnejšie. 

8. Sleduj návyky cez vizuálne dôkazy pokroku 

Vizuálna spätná väzba. Sledovanie návykov poskytuje jasný dôkaz o tvojom pokroku a môže byť skutočne odmeňujúce. Metódy, ako je označenie X v kalendári alebo používanie aplikácie na sledovanie návykov, vytvárajú vizuálnu reprezentáciu tvojho postupu a súvislého napredovania. 

Výhody sledovania návykov: 

• Slúži ako pripomienka konať. 

• Motivuje ťa pokračovať v sérii. 

• Poskytuje spokojnosť pri zaznamenávaní pokroku. 

• Ponúka údaje na sebareflexiu a zlepšenie. 

Stratégie implementácie: 

• Použi fyzický kalendár alebo denník. 

• Využívaj aplikácie na sledovanie návykov alebo digitálne nástroje. 

• Vytvor si rituál okolo sledovania (napr. každú nedeľu večer si skontroluj pokrok). 

Pozor pred posadnutosťou. Aj keď sledovanie môže byť príťažlivé, je dôležité, aby si sa naň príliš nefixoval. Cieľom je vykonať návyk, nie zdokonaliť akt merania. Metrifikácia výkonu ohrozuje (intrinsickú) motiváciu vnútorného uspokojenia a premení ho na (extrinsickú) motiváciu vonkajším odmeňovaním grafom alebo bodmi. Bolo by to ako keď sa učíš pre známky a nie preto, že by ťa to bavilo. 

Poskytnutím hmatateľných dôkazov o pokroku môže sledovanie návykov výrazne zvýšiť tvoju motiváciu a urobiť proces vytvárania nových návykov pútavejší a odmeňujúci. 

9. Nikdy nepremeškaj návyk dvakrát, aby si si udržal tempo a chuť 

Zabráňte prerušeniu hromadenia návykov. Pravidlo „nikdy nezmeškaj dvakrát“ uznáva, že dokonalosť je nemožná, ale zdôrazňuje, že je dôležité vrátiť sa na trať ihneď po pošmyknutí. Tým sa zabráni tomu, aby sa z dočasných neúspechov stali trvalé vykoľajenia. 

Stratégie implementácie „nikdy nezmeškajte dvakrát“: 

• Naplánuj si zlyhanie tým, že budeš mať pripravenú stratégiu zálohovania. 

• Zameraj sa skôr na to, aby si sa dostali späť na trať, než aby si sa bičoval pocitmi viny. 

• Využi neúspechy ako príležitosti na zdokonalenie svojho prístupu. 

Príklady: 

• Ak vynecháš tréning, urob si aspoň rýchle 5-minútové cvičenie alebo choď cvičiť na druhý deň. Nečakaj na ďalší naplánovaný tréning.

• Ak zješ nezdravé jedlo, uisti sa, že ďalšie jedlo bude zdravé. 

• Ak preskočíš deň písania, nasledujúci deň napíš aspoň jednu vetu. 

Zachovaj si identitu. Aj keď nemôže svoj nový zvyk vykonávať naplno, urob niečo malé, čo posilní identitu, ktorú sa snažíš vybudovať. To ťa udrží v spojení s tvojimi cieľmi a zabráni vytvoreniu série negatívnych návykov. 

Osvojením si myslenia „nikdy nezmeškaj dvakrát“ si môžeš udržať dynamiku a konzistentnosť v tvojom úsilí o vytváranie návykov, a to aj napriek občasným neúspechom. 

10. Talent sa preceňuje – zameraj sa na svoje jedinečné silné stránky 

Vytváraj návyk, aby ladil s tvojimi silnými strálkami. Hoci genetika hrá úlohu v našich schopnostiach, neurčuje náš osud. Kľúčom je identifikovať oblasti, kde sú tvoje prirodzené sklony v súlade s tvojimi cieľmi, a zameraj svoje úsilie tam. 

Silné stránky detí – ako ich vieme odhaliť ?

Všetky deti majú silné stránky. Existuje aspoň päť prejavov, ktorými sa silné stránky detí prezradia. Vieme ich vidieť v každodenných činnostiach. Ako?

Stratégie na využitie tvojich silných stránok: 

• Experimentuj s rôznymi aktivitami, aby si zistil, čo je pre teba prirodzené. 

• Venuj pozornosť úlohám, ktoré ťa skôr nabijú energiou ako vyčerpávajú. 

• Hľadaj spätnú väzbu od ostatných o svojich silných stránkach. 

Vytvor svoj špeciálny návyk. Namiesto imitovania, čo robia druhí a namotávania sa na módne veci radšej hľadaj spôsoby, ako spojiť svoje jedinečné schopnosti a záujmy. Tento prístup môže viesť k vytvoreniu osobného návyku alebo reťaze návykov, ktoré prirodzene zapadnú do tvojho denného režimu, životného štýlu, hodnôt, identity aj silných stránok. 

Neustále sa zlepšuj. Dokonca aj v oblastiach, kde máš prirodzený talent, je pre majstrovstvo rozhodujúce dôsledné cvičenie a premyslené úsilie. Inovuj, skúšaj, hraj sa, precvičuj, predvádzaj sa.

Zameraním sa na oblasti, v ktorých máš prirodzené silné stránky a záujmy, môžeš dosiahnuť vyššiu úroveň výkonu a spokojnosti v tvojom úsilí o vytváranie návykov, ktoré ti majú byť užitočné a budú ťa aj tešiť a motivovať pracovať na sebe ďalej.

Takto sa dá rozvíjať aj vďačnosť.