psychológia šťastia titulka

Novoročné predsavzatia – fungujú vôbec?

novoročné predsavzatia

Funguje dávať si predsavzatia na začiatku roka? Na čo si dať pozor, aby sme v nich nezlyhali a naopak zvýšili šancu, že s nimi uspejeme? Začiatkom nového roka sa strhne lavína článkov, podcastov a videí na sociálnych sieťach aj štandardných novinách a magazínoch. A toto je jeden z nich. Všetci hovoria o dávaní si predsavzatí a ako ich robiť, aby ste boli úspešní. Fungujú však novoročné predsavzatia? Prečo máme tendenciu to robiť práve na začiatku roka? A čo urobiť pre to, aby sme boli úspešnejší, ak sa chceme meniť k lepšiemu? A prečo nám to tak strašne nejde?

Na túto tému som mal aj veľmi zaujímavý rozhovor v denníku SME.

Začiatkom januára si milióny ľudí povedia – začnem posilňovať, budem sa viac bicyklovať, stanem sa vedúcim tímu, schudnem 5 kíl, budem vďačnejší – a množstvo ďalších predsavzatí, ktoré majú spoločného menovateľa. Chceme byť lepší, zdravší, úspešnejší.  

A je to pekné, že chceme na sebe popracovať. Nič proti tomu. Ale prečo tá davová psychóza na začiatku roka? 

Novoročné predsavzatia – sú lepšie ako hocaké predsavzatia? 

My sme rituálne zvieratká, robí nám dobre napojiť sa na niečo čo všetci a potom aj my vnímame ako významné – Vianoce, piatok 13teho, Valentín. A koniec starého roka a začiatok nového roka vnímame ako nejaký významný predelník. Končiaci rok môžeme opustiť, čo sa v ňom stalo zabudnúť a tváriť sa, že začíname s čistým štítom v tom novom. Čistý štít často znamená aj to, že zabudneme, že rovnaké predsavzatie si dávame posledných x rokov. A tak ideme do nového roku s novým odhodlaním. Jupí.

Samozrejme – čistý štít je iba v našej hlave, je to iba fantázia, ale mnohým ľudom to stačí. Máme tendenciu k zjednodušovaniu a ku skratkám. A k sebaklamom. 

Napríklad, že začíname odznova. A pritom si so sebou aj tak berieme z predchádzajúcich rokov všetky návyky a zlozvyky, mylné presvedčenia a znova nevhodne nastavené predsavzatia. 

A nielen to – ak sociálne siete, celebrity, influenceri, bulvár, politici a všetci okolo nás tematizujú predsavzatia ako niečo samozrejmé a potrebné – tak sa táto potreba nalepí aj na nás. Sme potom aj pod spoločensko-kultúrnym tlakom si nejaké predsavzatia dávať. 

A hneď na začiatku mám zlú správu

Fungujú novoročné predsavzatia? Nie.

Štatistiky o úspešnosti novoročných predsavzatí sa síce líšia, ale nie sú veľmi povzbudivé. Výskumy naznačujú, že: 

  1. Po jednom týždni svoje predsavzatia dodržiava asi 75 % ľudí. To by mohlo byť pekné číslo, ale treba vidieť aj to, že aspoň štvrtina ľudí okrem predsavzatia neurobí vôbec nič.
  1. Po jednom mesiaci sa toto číslo zníži na približne 64 %. Tretina už odpadla.
  1. Po šiestich mesiacoch ich naďalej plní len asi 46 %, teda menej ako polovica! 
  1. Na konci roka úspešnosť klesá na približne 8–12 %. 

To znamená, že iba malá časť, naozaj veľmi malá časť  ľudí naozaj vydrží plniť svoje predsavzatia počas celého roka. 

Prečo nevieme dodržiavať ani vlastné novoročné predsavzatia? 

Sú dva základné dôvody zlyhania alebo úspechu – typ motivácie, ktorý nás ťahá dopredu a ako spôsob ako si nastavujeme ciele. 

novoročné predsavzatia

Ciele, ciele, ciele 

Najprv k tým cieľom. Problematicky nastavené ciele ťa dovedú do zlyhania a demotivujú pokračovať. Takže – čo možno robíš zle? 

  • Dal si si nejasne definovaný cieľ: „Schudnem“ alebo „budem šťastnejší“ nie sú konkrétne ani merateľné ciele. Schudnem je všeobecný cieľ a budem šťastnejší je emocionálny cieľ. Mal by si si skôr stanoviť koľko schudneš a do kedy. A emocionálny cieľ, teda ako sa chceš cítiť, je takisto nejasný cieľ – v prípade snahy zmeniť to ako sa cítiš, by si takisto mal mať skôr ciele v oblastiach, v ktorých niečo robíš a vedľajším dôsledkom je viac šťastia – taký cieľ je potom happytariánsky cieľ. Napríklad – budem viac vďačný, viac sa hýbať, viac sa stretávať s kamarátmi, viac odpúšťať alebo viac pracovať na zmysluplnosti svojej práce. 
  • Nastavil si si nerealistické očakávania: Ak si si stanovil veľké alebo rýchle zmeny, ktoré sú príliš náročné na dosiahnutie. Schudnúť 10 kíl tento rok môže byť príliš veľký cieľ, ako keby si bez predchádzajúcej kondície mal za cieľ v júni zabehnúť maratón. 
  • Chýba ti podpora a systém plánovania krokov: Bez pravidelného sledovania progresu alebo podpory od druhých je ťažké udržať motiváciu. Ak si nevymyslíš podporný systém od druhých ľudí alebo si nestanovíš jasné a ľahšie dosiahnuteľné míľniky (napríklad budem behať dva razy do týždňa, alebo schudnem mesačne pol kila, tak ti hrozí sklamanie a to ťa demotivuje.) 

Problém s druhom motivácie 

Psychológia rozlišuje dva typy motivácie – extrinsickú (čiže vonkajšiu) a intrinsickú (čiže vnútornú) 

Extrinsická motivácia je poháňaná vonkajšími faktormi, ako sú odmeny, uznanie alebo tlak zo strany iných ľudí. Ak je tvoje novoročné predsavzatie, že chceš schudnúť, pretože chceš vyhrať súťaž, získať obdiv od priateľov, či byť fyzicky atraktívny, tak je to príklad extrinsickej motivácie. Motivuje ťa reakcia druhých z vonka. Tento typ motivácie môže byť účinný na krátkodobé dosiahnutie cieľov, ale často nie je udržateľný na dlhodobé zmeny, pretože závisí na vonkajších podnetoch a odmenách. 

Intrinsická motivácia ťa poháňa vnútornými faktormi, ako je tvoje osobné uspokojenie z činnosti, záujem alebo vášeň pre danú činnosť. Skrátka, že ťa to baví len preto, že to robíš a uspokojuje len preto, že vidíš výsledky na sebe. Nepotrebuješ obdiv ani lajky. Ak sa rozhodneš schudnúť, pretože sa chceš cítiť lepšie a zlepšiť svoje zdravie – to je príklad intrinsickej motivácie. Tento typ motivácie je často silnejší a udržateľnejší, pretože vychádza z tvojich vnútorných potrieb a túžob. 

Oba typy motivácie môžu byť užitočné, ale pre dlhodobý úspech je často dôležité nájsť spôsob, ako premeniť extrinsickú motiváciu na intrinsickú. Napríklad, začať s vonkajšími odmenami a postupne sa zamerať na vnútorné uspokojenie a osobný rast. 

novoročné predsavzatia

Ako pracovať s motiváciou 

Predtým ako si dáš novoročné predsavzatia si najprv ujasni na čom ti záleží, prečo chceš daný cieľ dosiahnuť. Pri chudnutí je lepšie nájsť pohyb, ktorý ťa bude baviť. Pri zmene stravy si pocitovo vyhodnoť, čoho sa vieš vzdať, akú stravu budeš mať rád a bude ti chutiť. 

Ak chceš chudnúť športom, tak radšej chudni stravou a šport si vyber na posilnenie kondície a zdravia. Vyber si taký pohyb, ktorý budeš mať rád. Nebaví ťa behať, tak nebehaj, ale choď na túry alebo si kúp bicykel. Niekto nerád športuje, ale vie miesto toho fyzicky pracovať – rúbať drevo, kopať kanály, pracovať v záhrade… 

Extrinzická motivácia je, že chceme dobre vyzerať pre iných, intrinzická motivácia je, že sa budeme cítiť dobre, budeme mať viac energie, keď nebudeme mať nadváhu a budeme v kondícii, čo nám prinesie vnútorné uspokojenie. 

Kontrola nad životom 

Predsavzatia vytvárajú dojem, že máme kontrolu nad svojím životom. Tento pocit sebaúčinnosti (že robíme veci a vidíme ich vplyv) je dôležitý pre osobný rozvoj a zlepšovanie a prináša pocit uspokojenia, že svoj život riadim. Nový rok tak predstavuje psychologický odstup od predchádzajúcich neúspechov, čo môže podporiť snahu o lepšiu verziu seba samého. 

Tento pocit kontroly je často spojený s tvojou schopnosťou stanovovať si ciele a dosahovať ich. Keď si dáš predsavzatie, vytváraš si plán, ktorý ti pomáha sústrediť sa na konkrétne kroky, ktoré musíš podniknúť, aby si dosiahol svoje ciele. To ti dá pocit, že si schopný ovplyvniť svoju budúcnosť. 

novoročné predsavzatia

Novoročné predsavzatia a ich riziká

Ak si dáš predsavzatie pod vonkajším tlakom – že mal by som – tak ťa predsavzatie bude kváriť ako záväzok, ktorý musíš splniť. Nie chceš, ale musíš. A to ťa bude demotivovať, vytvárať na teba tlak a zvyšovať stres. To ťa skôr dovedie k znechuteniu a prestaneš sa o zmenu usilovať. 

Novoročné predsavzatia prinášajú aj tieto riziká. Poďme si ich rozobrať:

1. Prehnané očakávania

  • Riziko: Ak si nastavíš nereálne ciele (napr. schudnúť 20 kg za mesiac, prestať so všetkými zlozvykmi naraz), vedie to často k frustrácii a predčasnému vzdaniu.
  • Prečo sa to deje: Preceňuješ, čo dokážeš v krátkom čase, a podceňuješ, čo môžeš dosiahnuť dlhodobo.

2. Čiernobiele myslenie

  • Riziko: Ak zlyháš pri jednom pokuse môžeš mať pocit, že si to celé pokašľal, a rezignuješ. („Dal som si čokoládu, tak už nemá zmysel pokračovať v diéte.“)
  • Prečo sa to deje: Máme tendenciu hodnotiť úspech binárne – buď všetko, alebo nič.

3. Absencia konkrétneho plánu

  • Riziko: Predsavzatia ako „Začnem cvičiť“ alebo „Budem menej na mobile“ sú príliš vágne, čo znižuje šancu na úspech.
  • Prečo sa to deje: Bez jasných krokov je ťažké monitorovať pokrok.

4. Vonkajšia, extrinsická motivácia

  • Riziko: Ak si predsavzatie dávaš kvôli tlaku okolia (napr. chcem vyzerať dobre na Instagrame), tvoje nadšenie môže rýchlo vyprchať a budeš sa nútiť silou vôle.
  • Prečo sa to deje: Skutočne efektívne ciele vychádzajú z vnútorných hodnôt, nie z potreby zapáčiť sa iným.

5. Zabúdanie na zdroje a podmienky

  • Riziko: Často si nevšimneš, že na splnenie cieľa nemáš dostatok času, energie, alebo zdrojov (napr. peniaze na fitko).
  • Prečo sa to deje: Sústredíš sa na cieľ, ale nevyhodnotíš, či sú tvoje podmienky realistické.

6. Perfekcionizmus a tlak

  • Riziko: Predsavzatia môžu vyvolať tlak na dokonalosť, čo ťa dovedie k pocitom viny a úzkosti, ak ich nebudeš plniť presne podľa plánu.
  • Prečo sa to deje: Ideál nového roka vyvoláva predstavu „čistého štítu“, ale tá je iluzórna.

7. Chýbajúca motivácia po prvotnom nadšení

  • Riziko: Január je plný elánu, ale po pár týždňoch tvoje nadšenie klesne.
  • Prečo sa to deje: Motivácia založená na emóciách (nový začiatok, eufória) je krátkodobá.
novoročné predsavzatia

Ako tieto riziká minimalizovať?

  • Nastavuj si konkrétne, realistické a merateľné ciele (napr. namiesto „budem zdravšie jesť“ si povedz „pridám do jedálnička zeleninu aspoň 5-krát týždenne“).
  • Zameraj sa na proces, nie len výsledok – už to, že niečo robíš, je úspech.
  • Akceptuj chyby a uč sa z nich – jeden výpadok neznamená koniec.
  • Vyhni sa perfekcionizmu – malé zmeny vedú k veľkým výsledkom.
  • Premýšľaj, či je predsavzatie motivované tebou alebo očakávaniami okolia.
  • Namiesto predsavzatí si môžeš vybrať jeden hlavný zameriavací cieľ na rok, ktorý ťa bude sprevádzať.

Čo myslíš, sú tieto riziká u teba aktuálne? Máš konkrétne predsavzatie, ktoré už dlhšie nefunguje? 😊

Prečo si dávať predsavzatia hocikedy a nie vždy na začiatku roka? 

Zmeniť sa k lepšiemu predsa môžeš hocikedy. Nemusíš čakať na nový rok. Keď nejaký čas cítiš potrebu sa v niečom zmeniť, tak sa pre to rozhodni, urob si plán a drž sa ho.  

Novoročné predsavzatia majú významný psychologický dopad a môžu poskytnúť motiváciu na zmenu. Hoci nie sú jediným časom na sebareflexiu alebo zmenu, ich symbolika ako nového začiatku môže byť veľmi silná. Je dôležité pristupovať k nim realisticky a s otvorenou mysľou voči možným neúspechom. 

To sa ti ľahko povie, hovoríš si. 

Takže niekoľko pomôcok. 

Pozri sa do svojej minulosti a spomeň si v danej oblasti, čo si už robil a fungovalo ti. (vieš prestať raňajkovať alebo večerať?) Aký pohyb si mal rád a vieš sa mu začať venovať? 

Nastav si plán, ale nebičuj sa ak ho sem-tam nedodržíš.  Realita spôsobuje, že nie vždy máme čas sa ísť pobicyklovať, alebo sme večer unavení a máme oslabenú vôľu a tak si dáš večeru. Nevadí. Zajtra budeš mať lepší časový harmonogram a tak vybehneš na bicykel, alebo aspoň choď na rýchlu prechádzku (ak ti ide o pohab). 

Zaujímavosť: Najúspešnejší bývajú ľudia, ktorí si vyberú len jedno predsavzatie, ktoré je pre nich naozaj dôležité, a plnia ho postupne. Takže ak si plánuješ predsavzatia, oplatí sa ich prehodnotiť a zamerať sa na kvalitu namiesto kvantity. 

Viac sa dočítaš v tomto článku, ktorý robí súhrn trikov na vytvorenie nového návyku.

Pridajte Komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Návrat hore