Cvičenie Všímavosti 3 – Ukotvenie zmyslami

V predchádzajúcich dvoch cvičeniach sme využívali Všímavosť na reguláciu emócií a na reguláciu relaxácie. Teraz budeme pracovať aj so zmyslovými vnemami ako jedným z nástrojov navodenia Všímavosti.

Toto cvičenie je v oboch Altmanových knihách, o ktorých som vám písal a preto vyberám z jeho dlhšej verzie, kde je viac vysvetľovania.

Je to cvičenie 16 – BE-THIS Sense-Grounding (Altman cvičenia nazýva Tools, Nástroje – teda niečo, čo nám pomáha dostať sa do Všímavosti).

Tentokrát sa budem trocha viac držať aj štruktúry akou je The Mindfulness Toolbox písaná – myšlienky pre terapeutov, tipy pre prácu s klientmi, príprava klienta na cvičenie a kroky cvičenia.

Tým, že cvičenie narába s viacerými zmyslami, dali by sa cvičiť každé samostatne. Ostatne – krok Emócie je v nejakej podobe už v cvičení Skroť emócie.

Myšlienky pre terapeutov

Ukotvenie zmyslov – čiže spojiť sa s každým zo zmyslov cez počúvanie, videnie, čuchanie, ochutnávanie a dotýkanie – je na dôkazoch založené cvičenie pre konštruktívne odpútanie sa od úzkostných myšlienok, omieľania, žiadostivosti (craving) a emočnej negativity. Ukotvujúce cvičenia sa ukazujú ako užitočné, keď niekto zažije traumu, má opakované flashbacky (vracajú sa mu obrazy z minulosti), PTSD (posttraumatickú stresovú poruchu) a iné extrémne silné negatívne zážitky.

Tieto cvičenia nie sú náhradou za inú dlhodobú prácu na spracovaní predchádzajúcich symptómov. Je to však efektívne a prenosné cvičenie, ktoré klienti môžu používať, aby mohli lepšie regulovať negatívne spúšťače. Možnosť urobiť toto cvičenie kdekoľvek je veľmi nápomocné, ak iný zdroj pomoci nie je poruke.

Pre úzkostných a iných ľudí, ktorí sú často pohltení vo svojej hlave, je cvičenie BE-THIS ideálne na to, aby sa dostali von z hlavy do zmyslového vnímania prítomnosti. Cvičenie pomáha budovať klientove sebavedomie v jeho schopnosti znížiť až zastaviť stupňujúcu sa negativitu a mať ju pod kontrolou.

Tipy na prácu s klientmi

Toto cvičenie integruje viaceré formy všímavého ukotvenia zmyslami – pracuje so všetkými piatimi zmyslami. Ako predohra k cvičeniu by sa hodilo, aby klient vedel robiť bráničné dýchanie.

Môžete s klientom najprv urobiť krátke hodnotenie ako sa cíti na škále 1-7 – čo sa týka negatívnych emócií, úzkosti alebo iných symptómov, s ktorými sa chce naučiť pracovať. Po cvičení môžete urobiť re-test emočnej negativity.

Príprava klienta na BE-THIS ukotvenie zmyslami

Odporučte klientom:

  • Aby toto cvičenie cvičili pravidelne aspoň 10 minút denne minimálne týždeň. Potom im začne fungovať a pomáhať, keď si ho budú chcieť urobiť v reálnej situácii.
  • Nech majú so sebou vytlačený postup alebo nech si urobia nahrávku krokov cvičenia do mobilu.
  • Nech klienti cvičia ukotvenie, keď nie sú vyrušovaní alebo rozptyľovaní.
  • Nech pokračujú v cvičení tak dlho, kým si vedia svoj želaný stav navodiť.

 

BE-THIS (preklad BUĎ TOTO) je akronym pre sedem ukotvujúcich zručností:

Anglická slovná hračka Slovenský pokus
B-Breath D-Dýcham
E-Emotion E-Emócie
T-Touch H-Hmat
H-Hear U-Uši
I-Intentional stretching S-Svaly
S-Sight/Smell Vidím-V, Nos-N

Som sa bavil tvorbou slovenskej verzie akronymu, aby som premenil BE-THIS akronym na niečo, čo dáva zmysel aj v slovenčine– najbližšie k zmysluplnosti som sa dostal s – E.D.O. H.N.U.S. – akurát, že je významovo nepekný. Má aj druhú verziu – DEO HNUS/alebo DEUS HVN – a ten by zasa mohol dráždiť spiritualistov.

Ešte mi napadla posledná verzia. Keď Oči premenujem na Vidím – tak viem urobiť z písmen, keď ich vhodne poukladám – DUS HNEV – a to je celkom blízko, nie? Ale na tom až tak nezáleží.

Inštrukcie BE-THIS skoro kompletne prekladám podľa D. Altmana, len vynechávam väčšinu otázok na písomnú reflexiu po každom kroku (pre krátkosť).

girl-1986171_1920

Inštrukcie:

Príprava

1. Uvedomte si, kedy prichádza emočné zahltenie, ktoré sa stupňuje po vašu hranicu, kedy máte dosť. Dosť znamená, že vnímate intenzitu rozrušenia v tej miere, že s ňou už chcete niečo robiť. Nečakajte na maximum, radšej začnite s cvičením na začiatku, keď sa zaplavenie začína.

2. Odhaliť rozvíjajúce sa zaplavenie pomáha rozpoznaním úvodných príznakov spíšte si príznaky, kedy začína na vás prichádzať emočné zahltenie. Ako vyzerajú spúšťače, čo sa deje okolo vás, čo sa deje vo vás? Aké máte telesné vnemy, aká emócia sa objavuje (hnev, bezmocnosť…).

3. Pozrite sa okolo seba (Vidím) a opíšte jednou vetou, čo máte okolo seba. Povedzte si, že chcete urobiť cvičenie BE-THIS na zvýšenie seba-uvedomenia („Sa uvedom!“). Niečo ako: „Stojím v izbe, uprostred koberca, a cvičím svoju všímavosť a kotviace zručnosti.“ – cieľom je začať sa v danej chvíli sústrediť. Dokonca si môžete vetu so svojím zámerom cvičiť napísať rukou na papier (to zapojí aj telo do Všímavosti).

4. Nájdite si miesto, kde môžete aspoň 5-7 minút v pokoji cvičiť. Dá sa cvičiť aj v prítomnosti iných ľudí, ale spočiatku by vás to mohlo vyrušovať a odvádzať vašu pozornosť.

Teraz prejdeme jednotlivými zmyslovými vnemami, aby sme si tým pomohli sa sústrediť a vnímať. Začnite prechádzať jednotlivými ukotvujúcimi zručnosťami.

D-Dychprvú minútu iba sústredene vnímajte svoj dych. Dýchajte bránicou. Pomôže vám, keď si dáte dlane na brucho a budete sa ich snažiť nádychom čo najviac odtlačiť a výdychom čo najviac vtiahnuť brucho (dlaňami netlačte, len ich majte položené na bruchu). Aj keď prejdete na ďalšie kroky, stále sa snažte uvedomovať si aj dýchanie.

Zaujímavé čítanie  Život je posilňovňa šťastia

E-Emóciedruhú minútu vnímajte, aké emócie vo vás prebiehajú. Vnímajte ich s prijímaním, nedržte sa ich, ani ich neodpudzujte. Pomenujte ich, ako keby ste sa na ne pozerali z bezpečnej diaľky. Nehodnoťte ich ako dobré alebo zlé. Iba im dajte meno: toto je hnev, toto je smútok. Aj si môžete uvedomovať, kde v tele vnímate danú emóciu – zviera mi hrdlo, stíska mi čeľusť… Vnímajte, čo sa deje s emóciou. Mení sa? Ako?

Ak neviete priradiť meno k emócii, len jej priraďte, čo vám sedí najlepšie. Takisto si to môžete napísať na papier. Postupným cvičením budete vedieť presnejšie a ľahšie pomenovať svoje emócie aj ich telesné prejavy.

V tomto kroku sa dá urobiť ešte jeden krok ďalej. Ak je niekto súčasťou toho, že vás zaplavujú emócie (spúšťač), tak môžete najbližšiu pol-minútku venovať vciťovaniu sa do danej osoby. Predstavujte si ako sa cíti druhá osoba. To neznamená, že je v práve a vy sa mýlite, alebo naopak. To znamená dve veci:

  1. skúšate sa vžiť do jej kože (a tak sa sústrediť na prítomnosť)
  2. empatia vyvoláva prežívanie láskavosti, čo sú pozitívne emócie vo vás.

Ak aj neviete prežívať porozumenie s druhou osobou, vôbec nevadí. Pokračujte na ďalší krok.

D-DotykNa minútku skúšajte relaxujúci dotyk. Zdvihnite ruky na úroveň srdca, aby dlane boli oproti sebe, centimeter od seba. Ako tesne pred dotykom. Vnímajte teplo, ktoré sa medzi dlaňami vytvára. Počas toho urobte tri nádychy a výdychy. Výdychom púšťajte váš dych medzi dlane. Predstavujte si, že tam posielate pozitívnu energiu. Potom dajte dlane spolu a stlačte (akoby) nahromadenú energiu.

Rýchlo si pošúchajte dlane o seba na pár sekúnd. Teplé dlane si priložte k očiam a po chvíli zasa na temeno. Vnímajte ako vás teplo z rúk uvoľňuje a upokojuje. Môžete si položiť dlane na vrch hrude a pomaly s nimi prejsť dolu cez hruď, žalúdok, boky, stehná až na kolená.

Nakoniec nechajte ramená voľne visieť a pár sekúnd nimi zatraste akoby ste striasali vodu z rúk. Tak sa vám uvoľnia ruky.

Uši-U – Na minútu sa započúvajte do okolitých zvukov. Vnímajte a uvedomujte si, čo najviac zvukov ako viete – aj ten, čo robíte sami dýchaním, či pohybom na stoličke… Každý zvuk, čo počujete, skúste nájsť v priestore a pomenujte jeho pôvod. Nehodnoťte, či je príjemný alebo nie. Postupne sa niektoré nové zvuky objavujú, niektoré zanikajú. Zo sekundy na sekundu sa menia.

Svaly-SV najbližšej minúte sa zamerajte na svoje telo – svalstvo a kostru. Vnímajte ich pohyby, napínanie a uvoľňovanie svalov. Začnite napríklad krkom tým, že hlavu pomaly uvoľneným pohybom točíte sprava doľava, krúživým pohybom. Alebo zdvihnite pomaly ruky počas nádychu nad hlavu a pri výdychu ich pomaly spúšťajte. Vyberte si najprv, aký pohyb urobíte a potom ho pomaly uvoľnene urobte.

Zámer, teda najprv si vybrať a predstaviť pohyb, vám pomôže sa viac na neho sústrediť. Uvedomujte si, ako vám pracujú svaly, kĺby a kosti. Uvedomujte si, či vnímate uvoľnenie, napätie, teplo, tiaž…

Vidím-VV najbližšej minúte vnímajte objekty okolo seba. Ich tvary, farby, povrch, veľkosť… Len si ich prezerajte. Nehodnoťte, či sa vám páčia alebo nie. Pozerajte sa na ne ako dieťa. Akoby ste ich videli prvý raz. Choďte očami po povrchu objektov, po ich hranách, prezrite si ich štruktúru…

Nos-Nna záver dýchajte s úmyslom ucítiť vône a pachy. Vnímajte či je vzduch chladný alebo teplý. Uvedomujte si, akú chuť v ústach vám to vyvoláva (chuť a čuch sú úzko prepojené). Aké rôzne vône a chute prichádzajú z okolia?

Teraz ste dokončili cvičenie BE-THIS Ukotvenie zmyslami – gratulujem.

Ak ste si na začiatku urobili vyhodnotenie emočného rozrušenia na škále 1-7, urobte si ho znovu. Čo sa zmenilo?

Ak vám cvičenie fungovalo, napíšte si kedy počas dňa chcete cvičiť, aby vám pomohlo. Čím viac ho budete cvičiť, tým bude účinnejšie a budete v ňom zručnejší.

Záverom

Toto nie je zložité cvičenie – je to 7 v 1. Dá sa pokojne rozdeliť na jednotlivé časti alebo urobiť iba niektoré kroky.  Tréningom sa dá získať rutina v schopnosti sledovať jednotlivé kroky a aj v jednotlivých krokoch zostať dlhšie a užívať si nadobudnutú Všímavosť.

Dôležité je uvedomiť si, že všetky tieto nástroje pomáhajú dostať sa do Všímavosti.
Iné je v nej zotrvať.

Cvičenie pomáha pri uvedomovaní si emócií aj fyzického stavu. Cvičenie pomáha pri emočnom rozrušení znovu-získať kontrolu nad svojím telom a mysľou tým, že začneme využívať zmyslové uvedomovanie svojho pobytu v priestore na lepšiu sebakontrolu.

457total visits,5visits today

You may also like...

Pridaj komentár

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.