Jedna z najdôležitejších vecí pre naše šťastie je pokojná myseľ. O tú však prichádzame, keď sa zamotáme do negatívneho myslenia. O viacerých prejavoch negatívneho myslenia sme si povedali v tomto článku. Tu sa zameriam na jeden z prejavov negativizmom otrávenej mysle – omieľanie. A ukážeme si až deväť techník ako ovládnuť negatívne myslenie.

(menej ako 13 minút čítania, 2516 slov, 3 strany)

Omieľanie je zlodej šťastia, ktorého nám evolúcia nášho vedomia (seba-uvedomovania) nechtiac nasadila ako chrobáka do hlavy. Pôvodným cieľom znovu-vracajúcich sa negatívnych myšlienok pravdepodobne bolo upozorniť naše vedomie na nespracovanú nepríjemnú udalosť. Keď sa však v takomto premýšľaní zacyklíme, tak máme vzorové negatívne myslenie.

V tomto článku si povieme deväť techník ako ovládnuť negatívne myslenie a zastaviť tak nepríjemné omieľanie.

Tieto obrázky s komentármi si môžete pozrieť aj v galérii na FB Psychológia šťastia, ktorá sprevádzala tzv. Týždeň boja s negatívnym myslením (ten som si vymyslel :-). Preto tie nadpisy v hlavičkách sprievodných obrázkov.

Nasledujú postupy a techniky odporúčané skúsenými psychológmi a terapeutmi, používané napr. v kognitívno-behaviorálnych terapiách.

Zameranie na negatívne

Zameranie na negatívne je obvykle spontánne. Naša pozornosť je inštinktívne presmerovaná. Ani sa nenazdáme a už sa niekoľko minút venujeme nedokončeným rozhovorom, nedoriešeným konfliktom, krivdám a neúspechom – veciam spojeným s negatívnymi emóciami. Naša myseľ ich chce spracovať a uzavrieť.

Začína to spontánnym presmerovaním pozornosti a o chvíľu sa prichytíme, že opakovane rozberáme tú istú situáciu. Myšlienky nám bežia, rozohrávame v hlave scenáre a už sa negatívnemu mysleniu venujeme vedome. Stotožnili sme sa s našimi myšlienkami a sme do nich plne ponorení. Sme našimi myšlienkami.

Keď sa im začneme venovať, môžeme sa v rozoberaní situácie zamotať a omieľame ju dookola. Cítime sa zle, ale nevieme prestať, lebo sme negatívnymi emóciami motivovaní dosiahnuť nápravu. Akurát, že pri omieľaní sa k náprave nedostaneme, lebo stav nerozoberáme s cieľom ho vyriešiť, ale ho iba opakovane znova-prežívame – a tak uspokojenie neprebehne.

A nielen to – k náprave sa nedostávame, lebo pri omieľaní si iba potvrdzujeme, že sme obeťami neprávosti.

Vyvažovať negatívne pozitívnym

Zameriavanie sa na to negatívne vyvoláva negatívne naladenie a negatívne naladenie zasa smeruje našu pozornosť na ďalšie negatívne veci. Je to negatívny cyklus.

Jednou z možností ako sa nedostať do zaplavenia negativizmom je venovať viac vedomej pozornosti pozitívnym veciam. Medzi pozitívne veci patrí napríklad všetko, čo pre nás počas dňa urobia iní ľudia. Byť vďační za to dobré pomáha vyvažovať vnímanie toho negatívneho.

Vďačnosť je jeden z účinných nástrojov, ktorý pomáha vnímať svet realistickejšie – s jeho negatívami aj pozitívami.

Vďačnosť patrí medzi pozitívne emócie, ktoré si vieme sami aktívne vyvolať. Ale aj zameranie sa na iné pozitívne emócie pomáha neprepadnúť cez hranu negativizmu.

Deväť techník ako ovládnuť negatívne myslenie

Keď ste ponorení v sebaľútosti, hneve, ponížení… tak sa neviete z toho len tak dostať. Ale, ak ste dopredu pripravení, že sa raz v takýchto myšlienkach budete topiť, je väčšia šanca, že začnete úspešne plávať k brehu. Na to slúžia techniky ako sa zbaviť negatívneho myslenia.

Deväť techník ako ovládnuť negatívne myslenie slúži na to, aby sme svoju pozornosť vedeli odtrhnúť od toho, čo nám nepomáha, ale spôsobuje nové trápenie. Techniky slúžia na to, aby sme získali nadvládu nad svojou pozornosťou a venovali sa tomu, čo je pre nás užitočné.

Môžete si k tomu aj čítať knihu od uznávaného terapeuta, ktorý sa zaoberá úzkosťami, depresívnymi stavmi, pocitmi viny, výčitkami, nízkym sebavedomým a podobnými negatívnymi stavmi.

1. Presuňte svoju pozornosť inam

Naše prežívanie je naplnené tým, čomu venujeme našu pozornosť. Ak venujeme pozornosť omieľaniu, tak omieľame.

Aby sme sa zo začarovaného negatívneho kruhu myslenia dostali, potrebujeme vedieť svoju pozornosť zamerať inam. Preč od omieľania.

Zamerajte sa na niečo iné, čo plne zaujme vašu pozornosť. Vyžaduje to zapojenie vôle, takže to urobte vedome.

Zamerať pozornosť tam, kam sami chceme, vyžaduje vôľu a istú mieru cviku. Odporúčam vyberať si aktivity, ktoré sú príjemné, radi ich robíte a zároveň vyžadujú plné sústredenie. Ak si vyberiete štrikovanie, pozeranie TV alebo aj prechádzku, tak to sú činnosti, ktoré vieme robiť automaticky a bez väčšieho sústredenia. To vám nebude dobre fungovať.

Ani zabíjať pozornosť alkoholom, či liekmi utlmujúcimi vedomie neodporúčam.

Ak však budete čítať, kresliť, počítať príklady, rozprávať sa s niekým koho máte radi – skrátka robiť veci, čo vyžadujú plné sústredenie, tak svoju pozornosť od omieľania presmerujete.

Veľmi dobre funguje chôdza po členitom teréne, kde sa musíte pozerať pod nohy. Chôdza vtedy nemôže byť automatická a vaša myseľ bude rýchlo zaplnená sledovaním kameňov, koreňov stromov, hrbolov a rovných miest, kam môžete bezpečne položiť nohu. Zároveň ste vonku, v prírode a tak uvoľnenie príde rýchlo.

2. Odosobnite sa

V tejto časti vám ukážem až tri formy ako sa odosobniť.

Jednou z účinných techník boja s negatívnym myslením (omieľaním) je odstup. Pozorovanie bez akcie – bez akcie v hlave a bez akcie v správaní. Pomáha tomu pozerať sa na seba očami niečoho alebo niekoho iného. Treba zapnúť fantáziu a prevteliť sa. A tak sa odosobniť od seba.

Najväčším problémom pri negatívnom myslení je, že sa na seba nepozeráme s odstupom, ale sme so svojimi myšlienkami a emóciami stotožnení. Keď sa na svoje prežívanie začnete pozerať ako na film, ktorý pred vami beží, tak sa budete vedieť viac odtiahnuť a stres poklesne.

To sa samozrejme ľahšie hovorí ako robí, ale s tréningom sa to dá naučiť.

Vedieť ovládať svoju myseľ – je jedna z najužitočnejších zručností pre dobrý život.

Pomocnou technikou je aj dovoliť niekomu inému, aby sa na vašu situáciu pozrel jeho/jej očami. Vyrozprávajte sa niekomu a vypýtajte si jeho/jej názor ako by sa zachoval a čo by v danej situácii prežíval. A potom pozorne počúvajte, čo by robil – a uvedomujte si ako to isté vníma niekto druhý.

Dokonca sa môžete vžiť priamo do druhej osoby. Ak vám niekto nespravodlivo vynadal, tak sa vžite do toho človeka, čo vám ublížil. Mal ťažký deň? Čo sa mu dialo v hlave? Aké to má asi doma? Prečo sa tak rýchlo rozhneval? Čo sa snažil získať a chrániť?

Dostatočne univerzálnou technikou podobnou odosobneniu je mindfulness/všímavosť – o nehodnotiacom pozorovaní vlastnej mysle sa dozviete vo viacerých článkoch na tomto blogu.

3. Odpustite druhému

Krivdu máme často spojenú s konkrétnou osobou, ktorá nám ublížila. Rozmýšľame o nej ako o vinníkovi, útočníkovi, agresorovi a o sebe ako o obeti. A možno sa naozaj druhá osoba k vám správala povýšenecky, zneužila moc, bola hrubá, nespravodlivá a ublížila vám.

Tak, či onak, keď sa chcete zbaviť záťaže, a napriek tomu, že ste obeť – môžete druhej osobe odpustiť. Cesta odpúšťania začína tým, že sa snažíte vžiť do druhej osoby a pochopiť jej motívy správania. Prečo tak konala? Čo si chránila? Čo potrebovala pre seba získať a výsledkom bolo, že vám ublížila?

Empatia a súcit s druhým pomáha vyrovnať sa s nevraživosťou a napätím voči osobe, čo vám ublížila. Aj keď je to kontraintuitívne, lebo chcete, aby ľutovali vás. Ale iste ste počas omieľania zistili, že sa ľutujete stále dokola a nepomáha to.

Tak skúste súcit voči osobe, ktorá vám ublížila. Často to prekvapivo dobre funguje.

Na druhej strane pokračujeme ďalšími technikami.